Slideshow: σούπερ φαγητά για τα οστά σας

1. Πηγαίνετε πιο σκούρα με τα χόρτα σας.

Τίποτα δεν χτυπά το ασβέστιο για τα οστά σου. Σίγουρα, μπορείτε να το πάρετε από το γαλακτοκομείο, αλλά βρίσκεται επίσης σε πολλά λαχανικά. Γιατί να μην κάνετε και τα δύο; Μια εξαιρετική επιλογή: σκούρα πράσινα φύλλα όπως bok choy, κινέζικο λάχανο, λάχανο, χόρτα collard και γογγύλια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα γογγύλι έχει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (20% του καθημερινού στόχου σας). Επιπλέον, τα σκοτεινά χόρτα έχουν επίσης βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.

2. Αυτός ο σπόρος είναι για σένα.

Δύο λιγότερο γνωστά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν να διατηρήσουν τα οστά υγιή είναι το μαγνήσιο και το κάλιο. Αν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, μπορείτε να έχετε προβλήματα με την ισορροπία βιταμίνης D, η οποία μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών σας. Το κάλιο εξουδετερώνει το οξύ στο σώμα σας που μπορεί να αποβάλει το ασβέστιο από τα οστά σας. Ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μερικές από τις δύο αυτές θρεπτικές ουσίες είναι να φάτε μια ψημένη γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους χωρίς άλας, η οποία έχει 31 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου και 542 χιλιοστόγραμμα κάλιο.

3. Ξεκινήστε τη μέρα σας από το τάρτα.

Προσθέστε ένα γκρέιπφρουτ στο πρωινό σας και θα κάνετε περισσότερα από ό, τι ξυπνάτε τις γεύσεις σας. Τα εσπεριδοειδή έχουν βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της οστικής απώλειας. Ένα ολόκληρο ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ έχει περίπου 91 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, δίνοντάς σας το ποσό που χρειάζεστε για όλη την ημέρα. Δεν μπορεί να χειριστεί την ξινή γκρέιπφρουτ; Ένα πορτοκαλί ομφαλό έρχεται κοντά με 83 χιλιοστόγραμμα.

4. Πάρτε figgy με αυτό.

Αν ψάχνετε για φρούτα που ενισχύουν τα οστά, τα σύκα πρέπει να βρίσκονται κοντά στην κορυφή της λίστας αγορών σας. Πέντε μεσαία φρέσκα σύκα έχουν περίπου 90 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών εξοικονόμησης σκελετών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Τα φρέσκα σύκα καλλιεργούνται στην Καλιφόρνια το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, αλλά μπορείτε να τα βρούμε αποξηραμένα όλο το χρόνο. Και τα αποξηραμένα είναι εξίσου καλά: μισό φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα έχει 120 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

5. Σκεφτείτε πέρα ​​από τον κονσερβοποιημένο τόνο.

Ο σολομός και άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τα οστά. Περιέχουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα οστά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αγοράσετε σολομό είναι στην πραγματικότητα κονσέρβες. Τρεις ουγγιές έχουν 183 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Γιατί ένα τόσο μεγάλο ποσό; Μικρά, μαλακά κόκαλα συμπεριλαμβάνονται με το κρέας στη διαδικασία κονσερβοποίησης (μην ανησυχείτε, δεν θα τα παρατηρήσετε καν).

6. Εξαιρετική επάλειψη σάντουιτς.

Φτιαγμένο απλά από τα αλεσμένα αμύγδαλα (και ίσως λίγο αλάτι), το βούτυρο αμυγδάλου είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου σας. Δύο κουταλιές της σούπας έχουν 112 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν κάλιο (240 mg σε 2 κουταλιές της σούπας) καθώς και πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που διαδραματίζουν υποστηρικτικό ρόλο στην οικοδόμηση ισχυρών οστών.

7. "Γάλα" από φυτά.

Θα σκεφτόσαστε ότι με την ανταλλαγή γάλακτος γαλακτοκομικών για το είδος που παρασκευάζεται από σόγια, αμύγδαλα ή καρύδες, θα χάνατε όλο αυτό το ασβέστιο και τη βιταμίνη D. Αλλά οι περισσότερες από τις ποικιλίες που θα βρείτε στο κατάστημα έλαβαν ένα επιπλέον ώθηση αυτών των θρεπτικών ουσιών. Ελέγξτε την ετικέτα για να είστε σίγουροι.

8. Ανταλλάξτε μερικές χορτοφαγικές πρωτεΐνες.

Tofu είναι ένα στέλεχος στην ασιατική μαγειρική, τόσο για την ευελιξία του όσο και για το γεγονός ότι είναι μια θρεπτική δύναμη. Το μισό φλιτζάνι του εμπλουτισμένου με ασβέστιο τοφου περιέχει περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Το Tofu έχει και άλλα οφέλη για τη δημιουργία οστών. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες, που είναι άφθονα στο tofu, μπορούν να κάνουν τη σόγια χρήσιμη στην αποφυγή της οστικής νόσου στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

9. Χυμοί επάνω ένα κλασικό.

Μπορεί να πάει τέλεια με τηγανίτες, αλλά ο χυμός πορτοκαλιού δεν περιέχει φυσικά πολύ ασβέστιο. Τούτου λεχθέντος, μπορεί ακόμα να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη σας. Πως? Οι κατασκευαστές πωλούν συχνά εκδόσεις που έχουν ενισχυθεί με ασβέστιο (αναζητήστε το στη συσκευασία). Στην πραγματικότητα, ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού έχει περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου που κατασκευάζει οστά ως γαλακτοκομικό γάλα.

10. Αποξηραμένα φρούτα συχνά αγνοούνται.

Ακούστε τη λέξη "δαμάσκηνο" και ίσως σκεφτείτε κάτι που οι ηλικιωμένοι τρώνε για να παραμείνουν κανονικοί. Αλλά όλοι πρέπει να σνακάρουν στα αποξηραμένα δαμάσκηνα (τι πραγματικά είναι τα δαμάσκηνα!). Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωσή τους κάθε μέρα, μαζί με ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας επιβραδύνοντας την αποδόμηση του οστού στο σώμα σας.

11. Επιλέξτε ένα πιο έξυπνο γλυκαντικό.

Σε αντίθεση με τη ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη, η μελάσα είναι πηγή ασβεστίου. Σε μόλις 1 κουταλιά της σούπας γλυκό σιρόπι θα πάρετε 41 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα από το ψήσιμο μαζί του. Δοκιμάστε το αντί για το μέλι για να ξεπεράσετε το γιαούρτι σας ή το αλεύρι βρώμης ή ανακατέψτε σε ένα λείο.