Κρεμμύδια μυών: τρόφιμα που βοηθούν και αποτρέπουν τη κράμπες

Φάτε να τους χτυπήσετε

Οι μυϊκές κράμπες συμβαίνουν όταν οι μύες σας τεταμένες και δεν μπορείτε να τους χαλαρώσετε. Ενώ είναι επώδυνη, συνήθως μπορείτε να τις αντιμετωπίζετε μόνοι σας. Η άσκηση, η αφυδάτωση και η εμμηνόρροια είναι κοινά αίτια. Ένας τρόπος για να σταματήσετε τις κράμπες είναι να τεντώσετε ή να κάνετε μασάζ στους μύες σας και να φάτε αρκετά από αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά: κάλιο, νάτριο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Ονομάζονται ηλεκτρολύτες και μπορείτε να τα βρείτε στα παρακάτω τρόφιμα.

Μπανάνες: Θεραπεία που δοκιμάζεται με το χρόνο

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή καλίου. Αλλά θα σας δώσουν επίσης μαγνήσιο και ασβέστιο. Αυτά είναι τα τρία από τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διευκολύνετε τις μυϊκές κράμπες που είναι κρυμμένες κάτω από το κίτρινο φλοιό. Δεν είναι περίεργο ότι οι μπανάνες είναι μια δημοφιλής, γρήγορη επιλογή για ανακούφιση από κράμπες.

Γλυκιά αρωγή από γλυκές πατάτες

Όπως οι μπανάνες, οι γλυκοπατάτες σας προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Οι γλυκοπατάτες κερδίζουν επειδή έχουν περίπου έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από τις μπανάνες. Και δεν είναι μόνο γλυκοπατάτες: Οι τακτικές πατάτες και ακόμη και οι κολοκύθες αποτελούν καλές πηγές και των τριών θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, οι πατάτες και οι κολοκύθες έχουν φυσικά πολύ νερό μέσα τους, έτσι ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν ενυδατωμένες.

Το αβοκάντο: μια δύναμη κάλιο

Ένα κρεμώδες, πράσινο μούρο (ναι, είναι πραγματικά ένα μούρο!) Έχει περίπου 975 χιλιοστόγραμμα κάλιο, δύο φορές περισσότερο από μια γλυκοπατάτα ή μπανάνα. Το κάλιο είναι σημαντικό επειδή βοηθά τους μύες σας να δουλεύουν και να διατηρούν την καρδιά σας υγιή. Έτσι, μπορείτε να ανταλλάξετε μαιάνι σε ένα σάντουιτς με πολτοποιημένο αβοκάντο ή να φέρετε ένα κομμάτι στη σαλάτα σας για να κρατήσετε μακριά τις μυϊκές κράμπες. Έχουν πολύ λίπος και θερμίδες, οπότε κρατήστε αυτό κατά νου.

Φασόλια και Φακές

Τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές είναι γεμάτα με μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει περίπου 71 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει σχεδόν διπλάσιο από αυτά με 120 χιλιοστόγραμμα. Επιπλέον, είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και οι μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των εμμηνόρροιας και να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και σε χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης.

Πεπόνια είναι η συνολική συσκευασία

Αυτοί οι καρποί έχουν όλα: φορτία καλίου, καλή ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου, λίγο νάτριο και πολύ νερό. Το νάτριο και το νερό είναι το κλειδί επειδή, καθώς ασκείστε, το σώμα σας ξεπλένει το νάτριο με τον ιδρώτα σας. Εάν χάσετε πάρα πολύ νερό, θα πάρετε αφυδατωμένο, και μυϊκές κράμπες μπορεί να συμβεί. Φαγητό ένα φλιτζάνι cubed πεπόνι μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει.

Καρπούζι για ενυδάτωση

Είναι περίπου το 90% νερό, οπότε όταν χρειαστείτε τρόφιμα που ενυδατώνουν, ένα φλιτζάνι καρπούζι θα το κάνει. Δεδομένου ότι είναι ένα πεπόνι, είναι επίσης υψηλό σε κάλιο, αλλά όχι τόσο υψηλά όπως άλλα.

Γάλα

Είναι μια φυσική πηγή ηλεκτρολυτών όπως το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο. Είναι καλό για ενυδάτωση. Και είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, που βοηθούν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από προπόνηση. Όλα τα παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από μυϊκές κράμπες.

Χυμό τράτας

Μερικοί αθλητές ορκίζονται με το χυμό τουρσί ως έναν γρήγορο τρόπο για να σταματήσουν μια μυϊκή κράμπα. Πιστεύουν ότι είναι αποτελεσματικό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και νάτριο. Αλλά αυτό μπορεί να μην συμβαίνει. Ενώ ο χυμός του μαρμελάδα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε γρήγορα τις μυϊκές κράμπες, δεν είναι επειδή είστε αφυδατωμένοι ή χαμηλοί στο νάτριο. Είναι πιο πιθανό επειδή ο χυμός τουρσί ξεκινά μια αντίδραση στο νευρικό σας σύστημα που σταματά τη κράμπα, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες.

Σκούρο, πράσινο πράσινο

Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Έτσι προσθέτοντας το λάχανο, το σπανάκι ή το μπρόκολο στο πιάτο σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκών κράμπες. Τρώγοντας φυλλώδη χόρτα επίσης μπορεί να βοηθήσει με κράμπες εμμηνόρροιας, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου από περιόδους.

Χυμός πορτοκάλι

Ένα φλιτζάνι αναζωογονητικό OJ έχει άφθονο νερό για ενυδάτωση. Είναι επίσης ένα αστέρι καλίου με περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι. Ο χυμός πορτοκαλιού έχει 27 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και μαγνησίου. Επιλέξτε ένα εμπλουτισμένο με ασβέστιο σήμα για μια επιπλέον ώθηση.

Snack Smart με καρύδια και σπόρους

Όπως τα φασόλια και οι φακές, τα καρύδια και οι σπόροι είναι μια μεγάλη πηγή μαγνησίου. Για παράδειγμα, 1 ουγκιά φρυγανισμένων ηλιόσπορων έχει περίπου 37 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Και 1 ουγκιά φρυγμένων, αλατισμένων αμυγδάλων έχει διπλάσιο από αυτό. Πολλοί τύποι καρπών και σπόρων έχουν επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο.

Σολομός για κυκλοφορία

Μερικές φορές οι μυϊκές κράμπες είναι αποτέλεσμα της κακής ροής του αίματος. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του. Επιπλέον, μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού έχει περίπου 326 χιλιοστόγραμμα κάλιο και 52 χιλιοστόγραμμα νατρίου για να βοηθήσει με μυϊκές κράμπες. Δεν είναι ένας ανεμιστήρας σολομού; Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πέστροφα ή σαρδέλες.

Πατήστε μέσα στις ντομάτες, το χυμό και όλα

Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και νερό. Έτσι, αν γευτείτε κάτω από 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας, θα έχετε περίπου το 15% της ημερήσιας αξίας του καλίου. Θα δώσετε επίσης στο σώμα σας ενυδάτωση για να αποφύγετε να ξεκινήσετε μυϊκές κράμπες.

Πίνετε νερό για μέγιστη ενυδάτωση

Γενικά, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 11, 5 φλιτζάνια νερό την ημέρα και οι άνδρες 15, 5 φλιτζάνια. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιάσετε νερό. Το νερό που παίρνετε από άλλα ποτά, μαζί με φρούτα και λαχανικά, μετρά επίσης. Πριν φτάσετε για ένα αθλητικό ποτό, ξέρετε αυτό: Χρειάζεστε μόνο αυτά τα ζαχαρούχα ποτά ηλεκτρολύτη εάν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης για μια ώρα ή περισσότερο. Για τους ηλεκτρολύτες χωρίς ζάχαρη, πίνετε νερό καρύδας αντ 'αυτού.