Διατήρηση της φυσικής κατάστασης με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος

Παρότι ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να αποφύγετε κάποια από τα αθλήματα και τις δραστηριότητες που έχετε απολαύσει στο παρελθόν, είναι ακόμα δυνατό να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής κατά τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας (ΟΑ) .

Η άσκηση είναι το κλειδί για τη διατήρηση της λειτουργίας σε άτομα που έχουν ΟΑ του γόνατος. Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που άσκησαν μέτρια σωματική άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης αναπηρίας που σχετίζεται με την αρθρίτιδα.

Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε άσκηση στη θεραπεία σας, ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Μη ξεκινάτε πολύ γρήγορα. Ο πόνος σας μπορεί να αυξηθεί, προκαλώντας σας να αποθαρρυνθείτε και να σταματήσετε.
• Αναμείνετε κάποια αύξηση στον πόνο για τις πρώτες τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης. Η προσκόλλησή του θα έχει ως αποτέλεσμα μακροχρόνια ανακούφιση από τον πόνο.
• Μην το παρακάνετε. Εάν ο πόνος είναι αιχμηρός ή με μαχαίρι ή σας κάνει να λιώσετε, ίσως έχετε υπερβολική δόση, οπότε θα πρέπει να επιστρέψετε λίγο. Εάν ο πόνος είναι αγχώδης και δεν επηρεάζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, είναι πιθανόν να λειτουργήσει σωστά. Αν ο σύνδεσμός σας είναι κόκκινος, ζεστός στο άγγιγμα και πρησμένο, επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
• Προσπαθήστε να χάσετε βάρος. Μια μέτρια απώλεια βάρους (π.χ., 5 τοις εκατό του βάρους του σώματος σας, ή 12 λίβρες, για ένα άτομο 250 λιβρών) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της αναπηρίας.

Ξεκινήστε χαμηλά και προχωρήστε αργά

• . Οι ανενεργοί πρέπει να ξεκινούν με μικρή δραστηριότητα - για παράδειγμα, τρία έως πέντε λεπτά δύο φορές την ημέρα. Θα πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητας σε μικρές ποσότητες, αφήνοντας αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί το σώμα σας. Τροποποιήστε τη δραστηριότητα εάν τα συμπτώματα αρθρίτιδας σας αυξάνονται
• . Τα συμπτώματα της αρθρίτιδας έρχονται και φεύγουν. Οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν εντελώς τη δραστηριότητα όταν τα συμπτώματά τους αυξηθούν. Είναι καλύτερα να τροποποιήσετε πρώτα τη δραστηριότητά σας μειώνοντας τη συχνότητα, τη διάρκεια ή την ένταση ή αλλάζοντας τον τύπο της δραστηριότητας για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ενεργητικοί χωρίς να χειροτερέψετε τα συμπτώματά σας. Οι δραστηριότητες πρέπει να είναι "φιλικές προς το κοινό. "
• Δεν είστε βέβαιοι για ποιο είδος δραστηριότητας είναι καλύτερο για άτομα με αρθρίτιδα; Ένας γενικός κανόνας είναι να επιλέξετε δραστηριότητες που είναι εύκολες στις αρθρώσεις, όπως περπάτημα, ποδηλασία, αερόμπικ στο νερό ή χορός. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και δεν στρεβλώνουν ή μειώνουν τις αρθρώσεις πάρα πολύ. Αναγνωρίστε ασφαλή μέρη και τρόπους για να είστε ενεργός
• . Για τους ανενεργούς ενήλικες με αρθρίτιδα ή εκείνους που δεν έχουν εμπιστοσύνη στο σχεδιασμό της δικής τους σωματικής δραστηριότητας, μια τάξη άσκησης σχεδιασμένη μόνο για άτομα με αρθρίτιδα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Για όσους σχεδιάζουν και κατευθύνουν τη δική τους δραστηριότητα, είναι σημαντικό να βρουν ασφαλή μέρη για να είναι ενεργά.Για παράδειγμα, ενώ περπατάτε στη γειτονιά σας ή σε ένα τοπικό πάρκο, βεβαιωθείτε ότι τα πεζοδρόμια ή τα μονοπάτια είναι επίπεδη και απαλλαγμένα από εμπόδια, φωτισμένα και χωρισμένα από βαριά κυκλοφορία. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εξειδικευμένο ειδικό άσκησης
• . Πολλοί επαγγελματίες υγείας και πιστοποιημένοι επαγγελματίες άσκησης αποτελούν καλές πηγές πληροφοριών σχετικά με τους τύπους και τα μεγέθη δραστηριότητας που ενδείκνυνται για άτομα με χρόνιες παθήσεις και αναπηρίες.

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι αφού λάβετε τη διάγνωση της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος είναι να τεντώσετε και να ενισχύσετε. Η τέντωμα και η ενίσχυση του μυός γύρω από το γόνατο, όπως τα hamstrings, τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια, είναι ζωτικής σημασίας. Αλλά είναι σημαντικό να αποφύγετε τις βαριές δραστηριότητες, όπως οι καταλήψεις, οι πιέσεις ποδιών και το τρέξιμο. Η ελαφριά κατάρτιση και οι δραστηριότητες με χαμηλή επίπτωση όπως η γιόγκα ή οι πιλάτες είναι ιδανικές.

Για ευελιξία:

Συνδυασμένο μόσχος και τέντωμα τράτας

• . Καθίστε με το πόδι σας ελαφρώς ανυψωμένο στηρίζεται σε ένα μικρό σκαμνί. Λυγίστε τον αστράγαλο σας και σπρώξτε το πόδι σας προς το σώμα σας, διατηρώντας την φτέρνα σε επαφή με το σκαμνί και το γόνατο κατ 'ευθείαν. Στρίψτε αργά και με τα δύο χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το απαλό τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια. Σμίκρυνση τακουνιού
• . Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σπρώξτε αργά τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας, κρατώντας την τακούνι σας σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια. Ανυψώστε το δεξί πόδι
• . Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε ένα πόδι και κρατήστε το άλλο ένα ίσιο. Ανασηκώστε αργά το ίσιο πόδι σε 45 μοίρες. κρατήστε το και αργά χαμηλώστε το προς τα κάτω στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε την πλάτη σας για να το κάνετε αυτό. Όλη η προσπάθεια θα πρέπει να προέρχεται από τους μύες των ποδιών. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια. Καθίστε σε όρθιο μέρος
• . Πρακτική αυτή η κίνηση για να διευκολύνεται η στάση. Τοποθετήστε δύο μαξιλάρια σε μια καρέκλα. Καθίστε πάνω από τα μαξιλάρια, με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους μύες των ποδιών σας αργά και ομαλά να στέκονται ψηλά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε σιγά-σιγά τον εαυτό σας πίσω καθισμένος. Βεβαιωθείτε ότι τα κεκαμμένα γόνατά σας δεν κινούνται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, προσθέστε μαξιλάρια ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με υποβραχιόνια και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε να ωθήσετε. Συμπίεση μαξιλαριού
• . Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε. Κρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές. Ανυψώστε το πλευρικό πόδι
• . Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Σφίξτε το μηρό σας και σηκώστε αργά το πόδι σας προς την οροφή, κρατώντας το πόδι τελείως ευθύ. Στρίψτε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση. Κάθε επανάληψη θα πρέπει να λάβει οκτώ δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση έως ότου είστε κουρασμένοι, αλλάζετε τις πλευρές. Όταν είστε σε θέση να κάνετε 25 επαναλήψεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ένα ελαφρύ βάρος στον μηρό ή τον αστράγαλο σας. Κορνίζες καρέκλας
• . Καθίστε σε μια καρέκλα με ρόδες. Προωθήστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας το hamstring σας, επεκτείνοντας το πόδι σας μερικά πόδια μπροστά, τραβώντας πίσω με τη φτέρνα σας.Επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε. Ανυψώνεται η στάση
• . Σταθείτε στο ένα πόδι. Αργά σηκώστε τον εαυτό σας έως ότου η φτέρνα αποκολληθεί από το έδαφος, κρατώντας το σταθερό πόδι τελείως ευθεία. Αργότερα χαμηλώστε. Κάθε επανάληψη θα πρέπει να λάβει οκτώ δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να κουραστεί, αλλάξτε τα πόδια.