14 Πλάκες Παραλλαγές Ο πυρήνας σας θα σας ευχαριστήσει αργότερα

Η επιδίωξη τέλειων κοιλιακών συχνά φαίνεται σαν μια δια βίου δοκιμασία. Τόσα πολλά πράγματα - πίτσα, ζυμαρικά, και ω ναι, εγκυμοσύνη! - μπορεί να ανατρέψει τα όνειρά μας για μια τονισμένη κοιλιά. Αλλά εκτός από τα #gogoals σε επίπεδο J-Lo, υπάρχουν και άλλοι λόγοι για να εστιάσετε στην ενίσχυση του πυρήνα σας.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στην πλάτη και στη βελτίωση της σταθερότητας.

Και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει η δουλειά; Σανίδες.

Αγαπάτε τα ή τα μίσος, τα σανίδες είναι ένας υπερφορτωμένος τρόπος για να σφίξετε τον πυρήνα σας, να σφίξετε τα κοιλιακά σας και να διαμορφώσετε τη μέση σας. Πολλοί εμπειρογνώμονες συνιστούν τώρα σανίδες πάνω από κρίσιμες στιγμές ή κάθονται, καθώς οι σανίδες επιβαρύνουν λιγότερο τη σπονδυλική σας στήλη και τους καμπτήρες του ισχίου.

Επιπλέον, μια σανίδα θα τόνιζε ταυτόχρονα την πλάτη, τις γλουτές, τα στεφάνια, τα χέρια και τους ώμους. Αυτό είναι πολύ κέρδος για μόλις 60 δευτερόλεπτα πόνο.

Η βασική σανίδα του αντιβραχίου είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, αλλά μπορείτε να πολλαπλασιάσετε τα πολλά οφέλη των σανίδων δοκιμάζοντας μία από αυτές τις δύσκολες παραλλαγές. Από τον Spider-Man έως τον ελβετικό σάκο με μπάλα, αυτά θα σας φέρουν πάντα πιο κοντά σε έναν πυρήνα απολύτως φοβερού δολοφόνου. J-Lo, φάτε την καρδιά σας έξω.

1. Πλαίσιο του αντιβράχιου

Εάν είστε νέος σε σανίδες, η σανίδα του αντιβραχίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο. Αυτό το βίντεο περιγράφει την κατάλληλη μορφή και τεχνική.

1. Χαλαρώστε στο μαξιλάρι σας και τοποθετήστε τους βραχίονά σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα χέρια σας πρέπει να επεκταθούν και το σώμα σας να επιμηκυνθεί.
2. Στερεώστε τον κροσσό σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί με τις γλουτές, τα τρικέφαλα και τα κοιλιακά σας, για να εμποδίσετε τη σπονδυλική σας στήλη να καμφθεί προς το χαλί.
3. Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Προσπαθήστε να κρατάτε τη σανίδα σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, δημιουργώντας ένα λεπτό ή περισσότερο. Σύμφωνα με το βιβλίο Guinness των παγκόσμιων ρεκόρ, η μακρύτερη πλάκα αντιβράχιο κρατήθηκε για 8 ώρες!

Συμβουλή: Αφήστε το βλέμμα σας να πέσει προς το μαξιλάρι σας, περίπου ένα πόδι μπροστά σας, έτσι ώστε ο λαιμός σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Για περισσότερες δουλειές και δουλειές, μπορείτε επίσης να δείτε αυτό το βίντεο.

2. Πλαίσιο σε πλήρη πλάκα

Μια θέση που μοιράζεται ο Shannon Woodruff (@_hustlemama_) στις 7 Ιουλίου 2017 στις 8:55 μ.μ. PDT

Γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε μια παραδοσιακή σανίδα, αλλά η μετάβαση μεταξύ του αντιβραχίου και της πλήρους σανίδας είναι μεγάλη τρόπο να προχωρήσετε την προπόνησή σας.

1. Ξεκινήστε στη θέση της σανίδας.
2. Μετακινήστε και ισιώστε το ένα χέρι κάθε φορά για να σηκώσετε τον εαυτό σας στην πλήρη σανίδα. Δοκιμάστε πρώτα αυτά αργά για να ελέγξετε τη μετάβαση.
3. Πάρτε το ρυθμό σύμφωνα με το επίπεδο άνεσής σας.

Επιδιώξτε να επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα για 1 σετ, εκτελώντας 3 σύνολα.Κατασκευάστε μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε τη σανίδα για 1 λεπτό ή περισσότερο, αρκεί να έχετε την κατάλληλη φόρμα.

Συμβουλή: Ελαχιστοποιήστε την ταλάντωση των γοφών σας καθώς εναλλάσσετε τις θέσεις σας.

3. Side board

Αυτό το βίντεο από το Howcast επιδεικνύει αρκετές τροποποιήσεις για να κάνει το πλαϊνό σανίδα ευκολότερο ή πιο δύσκολο. Για την πιο βασική στάση:

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, με το χέρι επίπεδη.
2. Κρατώντας τα γόνατά σας στο έδαφος, στοιβάζετε τα πόδια σας και ανεβάζετε τους γοφούς σας.
3. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε το χέρι σας στο ισχίο σας ή να το σηκώσετε κατευθείαν προς την οροφή.
4. Σφίξτε τις γλουτές σας καθώς συγκρατείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτή τη στάση, προσπαθήστε να το σηκώσετε από τα στοίβα πόδια αντί για τα γόνατα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία και να οικοδομήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα με παραλλαγές όπως ο βραχίονας φτάνει ή ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας το ισχίο σας.

Κρατήστε ένα χέρι και το πόδι επάνω σαν αστερίας ή προσθέστε ένα pull-up γόνατο για να τον προκαλέσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εξομαλύνει τον μυϊκό τόνο σας συμπληρώνοντας 10 επαναλήψεις κάθε κίνησης και στις δύο πλευρές σας.

Pro tip: Όταν έχετε κατακτήσει αυτή την στάση, χτυπάτε την ένταση για το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα προσθέτοντας ένα push-up μπροστά από το πλάι σας!

4. Περιπατητική σανίδα

#exerciseoftheday #planksidewalks: Ας πάρουμε το σανίδα σας πλαγίως με αυτή την κίνηση που θα στοχεύει τον πυρήνα καθώς και το πάνω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, το σώμα σε μια ευθεία γραμμή. Και παίρνετε το ένα χέρι στο πλάι ακολουθούμενο από το άλλο και φροντίζοντας τον πυρήνα και τα φλάουτα να ασχολούνται καθ 'όλη τη διάρκεια. #fitnessmotivation #fitness #fitlife #fit #follow4follow #followforfollow #followtrain #followers #gym #gymtime #gymflow #gymlife #invitation #motivation #movement #work #workout #workouts #workoutmotivation #beast #beasted

Μια δημοσίευση που μοιράστηκε η Clinton Steenkamp (@ beast_uk) στις 18 Μαΐου 2017 στο 11: 46 π.μ. PDT

Περπατώντας πλάγια με τη σανίδα σας θα ενισχύσει τον πυρήνα σας καθώς και τις ανώτερες και κατώτερες ομάδες μυϊκού σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν τα δελτοειδή, γλουτούς, τετράποδα, hamstrings, ακόμα και μοσχάρια. Ο εκπαιδευτής Clinton Steenkamp σας συμβουλεύει να:

1. Ξεκινήστε σε μια πλήρη θέση με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Ενεργοποιήστε τις γλουτές και τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος.
3. Αρχίστε να μετακινείτε πλευρικά με ταυτόχρονη κίνηση του δεξιού σας χεριού και του ποδιού προς τα δεξιά.
4. Ανασηκώστε το αριστερό χέρι και το πόδι σας για να συναντηθείτε στο κέντρο και να επιστρέψετε στη θέση του σανίδα.

Πραγματοποιήστε 5 βήματα προς τα δεξιά και στη συνέχεια 5 πάλι προς τα αριστερά για μία σειρά. Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν για 3 σετ, που θα φτάσουν έως και 5. Εναλλακτικά, ο Steenkamp σας ενθαρρύνει να διεξάγετε γύρους 1- ή 2 λεπτών, δουλεύοντας μέχρι 5 γύρους.

Pro tip: "Δεν πρόκειται για άσκηση ταχύτητας, οπότε όσο πιο συγκεντρωμένος και πιο αργός είναι ο ρυθμός, τόσο περισσότερος ο πυρήνας και το σώμα σας θα ωφεληθούν", λέει ο Steenkamp.

5. Αντίστροφη σανίδα

Παίζοντας με τον κύλινδρο αφρού! Γιατί να μην αντιστραφεί το σανίδα με αυτό; Κάναμε για ένα σύντομο βίντεο για μένα γιατί ολόκληρο το σώμα μου κουνώντας haha.Μια πρόκληση για προφανείς, ασταθείς λόγους! Η διατήρηση της σταθερότητας του βραχίονα στα τρικέφαλα θα απαλλάξει την πίεση του καρπού. Δοκίμασα μερικούς από τους κόσμους για τις μικρότερες απολήξεις tricep και διατηρούσα τη ροή. Η προσθήκη στηρίξεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γευτείτε τη δουλειά! … Τα σορτς είναι @ onzie … #pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP

Μια δημοσίευση που μοιράστηκε η Ani στις 10 Σεπτεμβρίου 2017 στις 6:13 μ.μ. PDT > Με την οικοδόμηση της δύναμης σας, ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής Ani Esraelian υποστηρίζει ότι θα αποκτήσετε μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση και έλεγχο του σώματος. Αυτή η άσκηση πλήρους σώματος στοχεύει σε πολλές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των hamstrings, των κοιλιακών, των στριχωμάτων, των τρικεφάλων και των ώμων. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα ματ ή με ένα ρολό αφρού. Η χρήση του κυλίνδρου αφρού είναι πιο προηγμένη. Προκαλεί τα triceps σας ενώ βοηθά στην ανακούφιση του στελέχους του καρπού.

Καθίστε ψηλά στο πάτωμα με τα πόδια να παρατείνονται πολύ μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από σας, είτε στο πάτωμα είτε επάνω σε έναν κύλινδρο αφρού.

1. Εμπλέξτε τις γλουτές, τον πυρήνα και τα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στους ώμους. Ο Ισραηλινός προειδοποιεί να μην αφήσετε τα γοφιά σας να πέσουν ή να σηκωθούν πολύ ψηλά. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας έχουν τραβηχτεί, μακριά από τα αυτιά σας.
2. Μπορείτε να σταματήσετε εδώ ή να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας με την προσθήκη μίας βύθισης tricep: Ενώ κρατάτε τη σανίδα σας, λυγίστε τα χέρια σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας κατευθείαν πίσω.
3. Αν θέλετε μια ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση, προσθέστε ένα raise πόδι: Κρατήστε το πίσω σκαλί σας, κάμψης στο ισχίο, και κλωτίστε το δεξί πόδι σας προς τα πάνω. Να είστε βέβαιος να κρατήσει τους γοφούς σας σταθερούς και το άνω μέρος του σώματος ισχυρό ενώ κλωτσούν. Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα με έλεγχο.

Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, εναλλασσόμενο για 3 κλωτσιές σε κάθε πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επαναφορά. Στόχος για 5 επαναλήψεις πλακών, κρατώντας το καθένα για 3 πλήρη αναπνοές. Εναλλακτικά, ο χρόνος 2 με 3 λεπτά για κάθε αντιπρόσωπο.

Pro Συμβουλή:

«Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή στο πίσω μέρος των βραχιόνων και σκεφτείτε να σηκωθείτε από το έδαφος για να μειώσετε την πίεση στους καρπούς», μας λέει ο Esraelian. "Πάρτε πολύ βαθιές αναπνοές, και αν η χαμηλή πλάτη αρχίζει να αψίδα, ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα! "

6. Σκελετός "Spider-Man" (γόνατο στον αγκώνα)

Δοκιμάστε αυτές τις σανίδες Spider-Man για να αισθανθείτε το κάψιμο στις πλάγιες κοιλότητες, τους κοιλιακούς σας και την κατώτερη σπονδυλική στήλη.

Ξεκινήστε σε πλήρη θέση σανίδα.

1. Τραβήξτε το γόνατο προς το εξωτερικό του αγκώνα σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε το προς τα πίσω για να επιστρέψετε σε μια θέση σανίδων. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ανοικτό, έτσι ώστε ο εσωτερικός μηρός να κινείται πάνω από το πάτωμα καθώς μετακινείτε το πόδι σας.
2. Εκπνεύστε καθώς το γόνατο στροφές προς τα εμπρός και εισπνέετε καθώς ωθείτε πίσω.
3. Ξεκινήστε με 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Στοχεύστε έως και 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά καθώς ενισχύετε.

Συμβουλή Pro:

Η εκπαιδευτής Amy McCauley συμβουλεύει ότι λίγο λικνίζοντας είναι εντάξει, αλλά προειδοποιεί για να αποφύγει οποιαδήποτε περιστροφή ή χαλάρωση στους γοφούς. 7. Σκελετός με εναλλασσόμενο γόνατο προς τον αγκώνα

Για άλλη κίνηση που θα καθορίσει τα λοξά σας, δοκιμάστε να βγάλετε το γόνατο προς τα έξω, τραβώντας τον στον κορμό σας.

Ξεκινήστε σε μια πλήρη θέση σανίδων.

1. Σηκώστε το πόδι σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς τον απέναντι ώμο.
2. Σπρώξτε το γόνατο πίσω στην αρχική θέση της σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους κοιλιακούς σας και τις γλουτές σας σφιχτά σε όλη την άσκηση.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να εξισορροπήσετε την κατάρτιση δύναμης σας.
4. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 45 δευτερόλεπτα για 1 σετ. Στόχος για 3 σύνολα.

8. Plank με μια σειρά

Συνειδητοποίησα πριν από περίπου 3 μήνες ότι έπρεπε να επιστρέψω στις ρίζες μου της Λειτουργικής Γυμναστικής για να μπορέσω να κάνω το σώμα μου να δουλέψει ξανά. Το bodybuilding και η αυστηρή ανύψωση είναι ένα όμορφο, όμορφο πράγμα, αλλά το σώμα χρειάζεται επίσης να υπενθυμίσουμε / αμφισβητήσουμε πώς να συνεργαστούμε. ΒΙΝΤΕΟ: Γραμμές σανίδων χωρίς παύση {~ Advanced. Για να το πάρετε κάτω από μια εγκοπή, παραλείψτε το Push-Up ~} Ο στόχος είναι να κρατήσετε αυτούς τους γοφούς από ταλαντεύοντας πλευρά προς την πλευρά? βασική σταθερότητα πυρήνα …

Μία θέση που μοιράζεται η Melissa Boleslawski (@melissa_boleslawski_) στις 6 Ιουνίου 2017 στις 6:39 π.μ. PDT

Η εμπειρογνώμονας Fitness Melissa Boleslawski ονομάζει αυτή την άσκηση ως "maker maker. "Αυτή η άσκηση πλήρους σώματος στοχεύει τις κοιλιακές κοιλιακές κοιλιακές κοιλότητες, το μέσον-πλάτη και το στήθος, αλλά ενεργοποιεί και πολλές άλλες μυϊκές ομάδες. Προσφέρει επίσης ένα λάκτισμα του καρδιο.

Πιάσε 2 αλτήρες της επιλογής σου.

1. Εισάγετε μια πλήρη θέση σανίδα και τοποθετήστε τους αλτήρες στα χέρια σας.
2. Συμπληρώστε μια σειρά με ένα βραχίονα.
3. Αντικαταστήστε τον αλτήρα σας στην αρχική του θέση.
4. Συμπληρώστε 1 σειρά με αντίθετο βραχίονα.
5. Ολοκληρώστε την αναπαραγωγή με ένα push-up.

Η Boleslawski ενθαρρύνει τους αρχάριους πελάτες της να ολοκληρώσουν 7 επαναλήψεις και οι προηγμένοι πελάτες της να κάνουν 15. Μπορείτε να προκληθείτε στον εαυτό σας να τελειώσει μέσα σε 60 έως 90 δευτερόλεπτα.

Pro tip:

«Το αντικείμενο αυτής της άσκησης είναι να μην αφήνετε τα ισχία να ανταλλάσσονται εμπρός και πίσω σαν τρελά», λέει ο Boleslawski. "Και όπως πάντα, αναπνεύστε! Πολλά άτομα ξεχνούν να εισπνεύσουν στη θέση των σανίδων. " 9. Σκελετοί

Οι βυθιζόμενες βύσματα παίρνουν την καρδιά σας άντληση κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας.

Ξεκινήστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου.

1. Περάστε και τα δύο πόδια προς τα έξω, ευρύτερα από την απόσταση ισχίου.
2. Τραβήξτε τους ξανά αμέσως στην αρχική θέση σανίδων.
3. Οι γρύλοι των πλακών πρέπει να εκτελούνται γρήγορα, όπως συμβαίνει με τους κανονικούς γρύλους πηδαλιούχησης. Στόχος για 3 σετ, 60 δευτερόλεπτα το καθένα, ή να κάνετε όσα μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια με εξαιρετική μορφή σανίδων.

Pro συμβουλή:

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε να μην σηκώσετε ή να χαμηλώσετε τα ισχία σας από την ευθεία θέση. 10. Σκάλες με βρύσες

Σανίδες με βρύσες λειτουργούν με πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων flexors hip, κοιλιακούς, πλάτες, γλουτούς, hamstrings, και quads. Fitness Pro Pauline Mitchell παρουσιάζει διάφορες παραλλαγές των βαλβίδων. Για τα πιο βασικά:

Ξεκινήστε με μια πλήρη σανίδα τροποποιημένη στα γόνατα.

1. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά και αποτρέψτε το σώμα σας από ταλάντευση καθώς σηκώνετε το ένα χέρι, λυγίζετε στον αγκώνα και περάστε το χέρι σας στον απέναντι ώμο.
2. Επανάληψη με την άλλη πλευρά, εναλλασσόμενη.
3. Ο Mitchell συνιστά να ξεκινήσετε με 10 έως 15 επαναλήψεις, ακολουθούμενος από ανάπαυση, και στη συνέχεια να επαναλάβετε για ένα άλλο σετ. Στόχος να δημιουργήσετε δύναμη ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε σύνολα που διαρκούν 30 δευτερόλεπτα το καθένα.

Pro συμβουλή:

Για πρόσθετη πρόκληση, βγείτε από τα γόνατά σας σε μια κανονική πλήρη σανίδα. Καθώς προχωράτε περισσότερο, φέρετε τα πόδια σας μαζί. Αυτό καθιστά τη διατήρηση της σταθερότητας πιο δύσκολη. 11. Ορειβάτες

Οι ορειβάτες ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα σας, καθιστώντας τους μια πραγματικά αποτελεσματική άσκηση με μια έκρηξη καρδιο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους σας στοιβάζονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ξεκινήστε σε πλήρη θέση σανίδων.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε το άνω μέρος του σώματος και της λεκάνης για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
2. Σφίξτε τα κοιλιακά σας και τραβήξτε ένα γόνατο προς το στήθος σας χωρίς να αφήσετε τα ισχία σας να σηκωθούν.
3. Επεκτείνετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε τη μία πλευρά.
4. Εναλλαγή με το άλλο γόνατο για να τελειώσετε το rep.
5. Αυτό το γυμναστήριο pro δείχνει την κίνηση με μια βρύση των δαχτύλων, αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα να αγγίζετε το έδαφος.

Pro tip:

Καθώς γίνετε πιο άνετα, μπορείτε να πάρετε την ταχύτητα. Όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο πιο καρδιαγγειακό όφελος κερδίζετε - αλλά σιγουρευτείτε ότι εξακολουθείτε να διατηρείτε με ασφάλεια τη σωστή μορφή. 12. Η ελβετική μπάλα jackknife

Οι ελβετικές jackknives μπάλα είναι επίσης εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμη και σταθερότητα. Ο προπονητής Adam Ford τονίζει ότι είναι σημαντικό να διατηρείται μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ξεκινήστε σε μια πλήρη θέση σανίδων με τα πόδια σας στην μπάλα άσκησης. Ενεργοποιήστε τα κοιλιακά σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα και να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη

1. Τραβήξτε την μπάλα προς τα εμπρός με τα πόδια σας, τραβώντας τα γόνατά σας προς εσάς. Προσέξτε να μην ρίξετε τους γοφούς σας ή να γυρίσετε την πλάτη σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας, στρέφοντας την μπάλα πίσω, για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης σανίδων.
3. Αρχικά, στοχεύστε σε 2 σετ από 4 έως 6 επαναλήψεις. Όταν μπορείτε άνετα να κάνετε 10 επαναλήψεις, δοκιμάστε μία από τις προηγμένες παραλλαγές της Ford.

Pro tip:

Η κίνηση της μπάλας προς τα πίσω αυξάνει την αντίσταση στις κοιλιακές σας κοιλότητες. 13. Ελβετικό τσουγκράνα

Το σκάψιμο σε ένα τσουγκράνα είναι ακόμα πιο προηγμένο. Ελέγχει τη σταθερότητα και την πυκνότητα του πυρήνα σας.

Ξεκινήστε με την μπάλα σας πίσω από σας και μπαίνετε σε μια πλήρη θέση σανίδων, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς την μπάλα.

1. Κρατήστε τα γόνατά σας κλειδωμένα καθώς προχωράτε στην μπάλα και σηκώνετε τους γοφούς σας.
2. Ανασηκώστε αργά καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας, γυρίζοντας πίσω στην αρχική θέση του σκελετού.
3. Pro συμβουλή:

Αν θέλετε πραγματικά να το κλωτσήσετε σε μια εγκοπή, δοκιμάστε αυτή την υπερ-προχωρημένη παραλλαγή με ένα πρέσα στην κορυφή του ράμφους. 14. Burpees

Οι Burpees θα χτυπήσουν την καρδιά σας. Γι 'αυτό και είναι αγαπημένοι από τα στρατόπεδα μπότες και τα γυμναστήρια CrossFit. Εδώ είναι πώς τα κάνετε:

Ξεκινήστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου.

1. Κατεβάστε, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια σας.
2. Πετάξτε τα χέρια σας στο πάτωμα, λίγο πιο στενά από τα πόδια σας.
3. Μετατόπιση του βάρους σας στο άνω μέρος του σώματος, πηδούν τα πόδια σας πίσω σε μια πλήρη σανίδα.
4. Πήγαινε αμέσως αμέσως εκεί που ξεκίνησαν.
5. Τότε σηκώστε το σώμα σας να στέκεται, αγγίζοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, και πηδώντας.
6. Επαναλάβετε για όσα μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα. Για την απόλυτη πρόκληση, ελέγξτε την προπόνηση της κλίμακας "Prison Burpee".

Συμβουλή Pro:

Για πρόσθετη πρόκληση, εισαγάγετε μια ώθηση ενώ βρίσκεστε στη θέση της σανίδας σας στο κάτω μέρος της μύτης. Takeaway

Το στέγαστρο ακούγεται αρκετά εύκολο: Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Αλλά επειδή το σανίδωμα ενεργοποιεί τόσες πολλές ομάδες μυών σε μία άσκηση, είναι μια άριστη προπόνηση δύναμης. Με αυτές τις παραλλαγές, μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας προκλητικό, οικοδομώντας τη σταθερότητα και τη δύναμή σας για να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Αποποίηση ευθυνών: Μερικά από αυτά είναι πιο προχωρημένα, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τη δική σας κρίση για το αν η κίνηση είναι κατάλληλη για εσάς. Θυμηθείτε, η άσκηση καλής μορφής είναι κρίσιμη για τη μείωση του τραυματισμού και για την εξασφάλιση του σώματος σας να ωφελείται από την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης.

Η Catherine είναι δημοσιογράφος που είναι παθιασμένος με την υγεία, τη δημόσια τάξη και τα δικαιώματα των γυναικών. Γράφει σε μια σειρά από θέματα που δεν αφορούν τη φήμη, από την επιχειρηματικότητα μέχρι τα θέματα των γυναικών, καθώς και από τη μυθοπλασία. Η δουλειά της εμφανίστηκε στην Inc, Forbes, The Huffington Post, και άλλες εκδόσεις. Είναι μια μαμά, σύζυγος, συγγραφέας, καλλιτέχνης, ενθουσιώδης ταξιδιώτης και φοιτητής δια βίου.