Ποια ποσότητα χοληστερόλης θα έπρεπε να έχω ανά ημέρα;

Επισκόπηση

Οι Γιατροί συνηθίζουν να σας προτείνουμε δεν καταναλώνουν περισσότερα από 300mg χοληστερόλης διατροφής ημερησίως (200mg αν είχατε υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων), αλλά το 2015 άλλαξαν αυτές οι οδηγίες.Τώρα δεν υπάρχουν συγκεκριμένα συνιστώμενα όρια για την ποσότητα χοληστερόλης που καταναλώνετε από τα τρόφιμα. είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο φαγητό που τρώτε για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα σας σε μια υγιή εμβέλεια.Οι γιατροί συστήνουν τώρα να περιορίσετε την ποσότητα των επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών, των trans-λιπαρών και των προστιθέμενων σακχάρων. της χοληστερόλης στο φαγητό που τρώτε.Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα που έχουν υψηλή χοληστερόλη τείνουν επίσης να είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά

Οι κατευθυντήριες αλλαγές είναι επειδή η έρευνα έχει δείξει ότι η διατροφή Η ίδια η χοληστερόλη δεν είναι επιβλαβής και δεν συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης του σώματός σας. φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα σας και βρίσκεται σε τροφές με βάση τα ζώα. Πρόκειται για μια κηρώδη, λιπαρή ουσία που ταξιδεύει μέσα από το αίμα σας. Το σώμα σας χρειάζεται χοληστερόλη για να βοηθήσει στην κατασκευή κυττάρων και την παραγωγή ορισμένων ορμονών. Το σώμα σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται στο ήπαρ και τα έντερα από λίπη, σάκχαρα και πρωτεΐνες.

Αλλά τα προβλήματα προκύπτουν όταν τρώτε πάρα πολλά κορεσμένα και trans λιπαρά. Αυτά προκαλούν το συκώτι σας να παράγει υπερβολική "κακή" χοληστερόλη, η οποία καταλήγει σε εναπόθεση αρτηριών. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συστήνουν γενικά να αποφεύγουν τα τρανς λιπαρά συνολικά και να περιορίζουν τα κορεσμένα λίπη σε ποσοστό 10% ή λιγότερο της συνολικής σας πρόσληψης θερμίδων. Για κάποιον που τρώει 2, 000 θερμίδες ημερησίως, αυτό θα ήταν 200 g ή λιγότερο κορεσμένα λίπη ανά ημέρα. Μελέτες έχουν επίσης δείξει την αρνητική επίδραση που προσδίδουν τα σάκχαρα στη χοληστερόλη και τον αυξανόμενο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Η American Heart Association συνιστά όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού ή 150 θερμίδες για τους άνδρες.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις οδηγίες για τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης και λιπών καθώς και για τα τρόφιμα που πρέπει να προσέξετε.

ΟδηγίεςΠοιες είναι οι οδηγίες;

Οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς 2015-2020 προβλέπουν τις ακόλουθες διατροφικές συστάσεις για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα σας:

Χοληστερόλη	Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερη χοληστερίνη διατροφής, αλλά δεν υπάρχουν συγκεκριμένα όρια
λιπαρά	Περιορίστε σε λιγότερο από 10 τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως
Ακορεσμένα λιπαρά	Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με τα ακόρεστα λίπη όσο πιο συχνά γίνεται - δεν υπάρχει ανώτερο όριο για τα υγρά ακόρεστα λίπη
	Τρώτε λίγα έως κανένα συνθετικό trans λιπαρά

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα κεκορεσμένα(999)> τα κρέατα

τα γαλακτοκομικά προϊόντα

τα θαλασσινά (οι γαρίδες είναι γνωστές για τα προϊόντα τους)

• FoodsFoods να τρώνε και να αποφεύγονται για υγιή επίπεδα χοληστερόλης
• Υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη
• Κρόκοι αυγών (όχι οι λευκοί)
• Βούτυρο
• Δεν υπάρχει χοληστερόλη στα τρόφιμα όπως:

φρούτα

• λαχανικά
• λίπος και θα πρέπει να είναι περιορισμένα περιλαμβάνουν:
• ψητά (αντί για άπαχο) βοείου κρέατος

ψημένα προϊόντα, όπως κέικ και μπισκότα

• τυρί
• πίτσα
• λουκάνικα
• Τηγανητές πατάτες
• Τα τρόφιμα που περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν:
• τηγανητά τρόφιμα
• συσκευασμένα τρόφιμα με «υδρογονωμένα έλαια» στον κατάλογο συστατικών

ψημένα προϊόντα όπως κέικ, πίτες και μπισκότα < μαργαρίνη

• πορτοκάλι μικροκυμάτων
• παγωμένο
• Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:
• ελαιόλαδο, αραχίδες, κέλυφος, κρόκος και ηλιέλαιο
• αβοκάντο
• τα καρύδια

οι περισσότεροι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων ηλίανθου, chia και κάνναβης

• Εδώ είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων και περίπου πόση χοληστερόλη και λίπη μπορείτε να βρείτε σε καθένα:
• Τρόφιμα
• Ποσότητα κορεσμένων λιπαρών
• Ποσότητα τρανς λίπους

Ποσότητα ακόρεστων λιπαρών

1 μεγάλο αυγό	186mg	1. 6g	0g	2. 7g
1/4 λίβρας 95% άπαχου βοείου κρέατος	70mg	2. 5g	0. 3g	2. 5g
1/4 λίβρας 70% άπαχο βοείου κρέατος	88mg	13. 3g	2. 1g	16. 8g
6oz στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα	124mg	1g	0. 01g	1. 9g
1 κουταλιά αλατισμένο βούτυρο	31mg	7. 3g	0. 5g	3. 4g
1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο	0mg	2g	0g	11. 5g
1 φλιτζάνι παγωτό βανίλιας	58mg	9g	Καμία πληροφορία	4. 5g
1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών	15mg	2. 5g	Καμία πληροφορία	1. 1g
3γρ άγρια ​​γαρίδα	137mg	0. 1g	0g	0. 2g
1 αβοκάντο	0mg	4. 3g	0g	23. 4g
1/2 φλιτζάνι απλά καρύδια	0mg	3. 1g	0g	28. 1g
Όλες οι παραπάνω τιμές προέρχονται από την Εθνική Βάση Δεδομένων Nutrient του USDA. Αυτά είναι μερικά μόνο παραδείγματα των σχετικών ποσοτήτων χοληστερόλης και λιπών που βρίσκονται στο φαγητό σας.	Συμβουλές	Δώστε προσοχή στα κορεσμένα και trans-λιπαρά στις ετικέτες των τροφίμων σας, καθώς και τα πρόσθετα σάκχαρα. Το λιγότερο από αυτά που καταναλώνετε, τόσο το καλύτερο. Το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας δεν πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη.	Μην ανησυχείτε για την κατανάλωση αρκετής χοληστερόλης. Το σώμα σας κάνει αρκετά εάν το καταναλώνετε ή όχι.	Τρώτε περισσότερα υγιή, ακόρεστα λίπη. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στη μαγειρική, να αγοράσετε φτωχά κομμάτια κρέατος και σνακ σε καρύδια και σπόρους αντί για τηγανιτές πατάτες ή επεξεργασμένα σνακ.

Διατηρήστε την ανάγνωση: 11 τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη

Πώς να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής Τι πρέπει να προσέξετε στις ετικέτες διατροφής

• Οι διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα σας λένε πόση ποσότητα θρεπτικών ουσιών ή λιπών στο στοιχείο, Συνιστώμενο μέγεθος εξυπηρέτησης Οι αριθμοί και τα ποσοστά είναι γραμμένα για δίαιτα 2 000 θερμίδων.Θα βρείτε μια ετικέτα στο πίσω μέρος των συσκευασμένων, κονσερβοποιημένων ή εμφιαλωμένων αντικειμένων που αναφέρει "Διατροφικά στοιχεία. "
• Να διαβάσετε σωστά την ετικέτα:
• Καταρχάς, δώστε προσοχή στο μέγεθος της σερβιρίσματος που αναγράφεται απευθείας κάτω από τα έντονα γράμματα" Διατροφικά Γεγονότα ". Οι παρακάτω πληροφορίες παρατίθενται για το μέγεθος διανομής, το οποίο μπορεί να μην είναι ολόκληρο το δοχείο. Για παράδειγμα, ένα μέγεθος σερβιρίσματος μπορεί να είναι 1/2 φλιτζάνι ή 18 κροτίδες. Μέχρι τα μέσα του 2018, οι περισσότεροι παραγωγοί τροφίμων θα έπρεπε να έχουν ενημερώσει τις ετικέτες τους για να συμπεριλάβουν ένα πιο ρεαλιστικό μέγεθος διατροφής και ενδεχομένως μια δεύτερη στήλη που να δείχνει τις τιμές ανά συνολικό πακέτο ή μονάδα τροφίμων.

Στη συνέχεια, θα δείτε τον αριθμό των θερμίδων για αυτό το ποσό, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού θερμίδων που προέρχονται από το λίπος.

Στη δεξιά πλευρά της ετικέτας, η εκατοστιαία ημερήσια τιμή σας λέει ποιο ποσοστό αντιπροσωπεύει κάθε λίπος ή θρεπτικό συστατικό στο συγκεκριμένο τρόφιμο, με βάση ημερήσια δίαιτα 2 000 θερμίδων. Πάνω από το 20% θεωρείται υψηλό και το 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό.

Το συνολικό λίπος, τα κορεσμένα λιπαρά, η χοληστερόλη και το νάτριο αναφέρονται πρώτα. Αυτές είναι οι τιμές που θέλετε να περιορίσετε και να παρακολουθήσετε προσεκτικά.

Οι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, η ζάχαρη και η πρωτεΐνη είναι ομαδοποιημένοι. Θέλετε να σιγουρευτείτε ότι τρώτε πολλές ίνες καθημερινά για να διατηρήσετε την χοληστερόλη υπό έλεγχο. Τα "πρόσθετα σάκχαρα" θα αναγράφονται στις ενημερωμένες ετικέτες διατροφής.

• Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παρατίθενται τελευταία. Αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που συνήθως θέλετε να έχετε περισσότερα.
• Τέλος, θα δείτε μια υποσημείωση που σας λέει πόσα από κάθε συστατικό θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να στοχεύσετε εάν τρώτε μια δίαιτα 2, 000 ή 2, 500 θερμίδων κάθε μέρα.
• Γνωρίζοντας τι να ψάχνετε και πού στα πακέτα τροφίμων σας είναι ένα σημαντικό βήμα για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας χαμηλά και την καρδιά σας υγιή.
• Μάθετε τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης κατά ηλικία