Μηρός | Υγειονομική γραμμή

Αύξηση πλευρικού ποδιού

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες στις πλευρές των γοφών και των μηρών. Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου, εάν το επιθυμείτε.

• Σταθείτε ίσια, ακριβώς πίσω από ένα τραπέζι ή καρέκλα, τα πόδια ελαφρώς διαχωρισμένα. Κρατήστε την καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι έξι έως 12 ίντσες προς τα πλάγια. Κρατήστε την πλάτη σας και τα δύο πόδια ευθεία. Μην σηκώνετε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. κρατήστε τα στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
• Πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
• Εναλλακτικά πόδια, μέχρι να επαναλάβετε την άσκηση οκτώ έως 15 φορές με κάθε πόδι.
• Ξεκουραστείτε, στη συνέχεια κάντε μια άλλη σειρά από οκτώ έως 15 εναλλασσόμενες επαναλήψεις.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του μηρού και του ισχίου. Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου, εάν το επιθυμείτε.

• Σταθείτε στο πλάι ή πίσω από μια καρέκλα ή τραπέζι κρατώντας το με το ένα χέρι για ισορροπία.
• Πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας και να το φέρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Σταθείτε ίσια χωρίς να λυγίζετε στη μέση ή στους γοφούς.
• Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι μέχρι το τέλος.
• Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
• Εναλλακτικά πόδια μέχρι να έχετε κάνει οκτώ με 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Ξεκουραστείτε, στη συνέχεια κάντε μια άλλη σειρά από οκτώ έως 15 εναλλασσόμενες επαναλήψεις.

Επέκταση Hip ExtensionHip

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς και τους μυς της κάτω πλευράς. Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου, εάν το επιθυμείτε.

• Σταθείτε 12 με 18 ίντσες μακριά από ένα τραπέζι ή καρέκλα, τα πόδια ελαφρά διαχωρισμένα.
• Λυγίστε μπροστά από τους γοφούς, σε γωνία περίπου 45 μοιρών, κρατώντας πάνω στο τραπέζι ή την καρέκλα για ισορροπία.
• Σε αυτή τη θέση, πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το αριστερό πόδι σας πίσω από σας χωρίς να κάμψετε το γόνατό σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ή κάμνοντας το πάνω μέρος του σώματος σας πιο μακριά. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
• Πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι προς την αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Εναλλακτικά πόδια, μέχρι να επαναλάβετε την άσκηση οκτώ με 15 φορές με κάθε πόδι.
• Ξεκουραστείτε, στη συνέχεια κάντε μια άλλη σειρά από οκτώ έως 15 εναλλασσόμενες επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Γόνατο FlexionKnee Flexion (Flexing)

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού. Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου, εάν το επιθυμείτε.

• Σταθείτε ίσια, πολύ κοντά σε ένα τραπέζι ή καρέκλα, κρατώντας το για ισορροπία.
• Πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να λυγίσετε το αριστερό γόνατό σας, σηκώνοντας το πόδι σας προς τους γλουτούς σας, έτσι ώστε ο μόσχος σας να έρχεται όσο πιο μακριά γίνεται στο πίσω μέρος του μηρού σας. Μην κινείστε το άνω πόδι καθόλου. λυγίστε το γόνατό σας και μετακινήστε μόνο το κάτω πόδι σας.
• Πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι μέχρι το τέλος.
• Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
• Εναλλακτικά πόδια μέχρι να έχετε κάνει οκτώ με 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• Ξεκουραστείτε, στη συνέχεια κάντε μια άλλη σειρά από οκτώ έως 15 εναλλασσόμενες επαναλήψεις.