Δοκιμασία επιπέδου ασβεστίου: Συστάσεις, Πηγές & Συμπλήρωμα

Το ασβέστιο είναι το θρεπτικό συστατικό . Η πλειοψηφία του ασβεστίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας. Μια μικρή ποσότητα βρίσκεται στο αίμα, τα νευρικά κύτταρα και άλλους μαλακούς ιστούς.

Τα αρσενικά και τα θηλυκά χρειάζονται ασβέστιο στη διατροφή τους. Τα οστά σας γίνονται λιγότερο πυκνά καθώς μεγαλώνετε, θέτοντας σας σε κίνδυνο για σπασίματα και κατάγματα. Τα προχωρημένα στάδια της λέπτυνσης οστών ονομάζονται

οστεοπόρωση. Το ασβέστιο βοηθά ουσιαστικά να γεμίσει τα κενά στα οστά σας. Η πρόσληψη ασβεστίου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, καθώς είναι πέντε φορές πιο πιθανό να πάθουν οστεοπόρωση από τους άνδρες, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).

Λειτουργία Τι κάνει το ασβέστιο;

Το ασβέστιο παίζει ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες. Εκτός από τη διασφάλιση ότι τα οστά και τα δόντια σας είναι ισχυρά και αναπτύσσονται σωστά, το ασβέστιο βοηθά τον θρόμβο αίματός σας και τα νεύρα σας μεταδίδουν σωστά τις παρορμήσεις. Το ορυκτό ρυθμίζει επίσης την έκκριση ορμονών, τη λειτουργία των μυών και τον καρδιακό παλμό.

Άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης και των εξασθενημένων οστών. Η χρόνια ανεπάρκεια του νεφρού, αν και σπάνια, μπορεί να οφείλεται σε σοβαρή ανεπάρκεια ασβεστίου.

Η ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνετε εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία σας. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής (FNB) του Ινστιτούτου Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών έχει αναπτύξει μια συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για κάθε κύρια θρεπτική ουσία.

Το RDA για ασβέστιο έχει ως εξής:

Βρέφη ηλικίας κάτω των 6 μηνών (αρσενικά και θηλυκά): 200 mg

• Βρέφη ηλικίας 7 έως 12 μηνών (άνδρες και γυναίκες): 260 mg
• 3 ετών (αρσενικό και θηλυκό): 700 mg
• Παιδιά 4 έως 8 ετών (αρσενικά και θηλυκά): 1000 mg
• Παιδιά και έφηβοι 9 έως 18 ετών: Ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζουσών μητέρων: 1000 mg
• Άνδρες 50 έως 70 ετών: 1000 mg
• Γυναίκες 50 έως 70 ετών: 1200 mg
• Ενήλικες ηλικίας 71 ετών και άνω θηλυκό): 1200 mg
• Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν υπερβολικό ασβέστιο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ιατρικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα και πέτρες στα νεφρά. Τα παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 3000 mg ασβεστίου ημερησίως και οι ενήλικες θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη έως τα 2500 mg την ημέρα.
• Πηγές Πηγή πηγής ασβεστίου

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ο ευκολότερος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους να πάρουν ασβέστιο μέσω της διατροφής τους. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε ένα είδος ασβεστίου που απορροφάται εύκολα από το σώμα. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή λιπαρών ουσιών για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο χωρίς να διακυβεύσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Μια ποικιλία από μη γαλακτοκομικά τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένων:

φυλλώδη πράσινα (σπανάκι, bok choy, λάχανο, χόρτα κολλαρδάκι και πράσινο μουστάρδα)

μπρόκολο

• κόκκινα και pinto)
• αμύγδαλα
• σολομός
• σαρδέλες
• Ορισμένες τροφές δεν περιέχουν φυσικά ασβέστιο, αλλά είναι ενισχυμένες με το ορυκτό. Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά πρωινού, ψωμί ολικής αλέσεως και χυμό πορτοκαλιού. Οι ετικέτες διατροφής στις αγαπημένες σας τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε τα γεύματά σας και τα σνακ σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα ασβεστίου σας όπου πρέπει.
• Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο ενός τροφίμου παρατίθεται είτε σε χιλιοστόγραμμα (mg) είτε ως ποσοστό επί τη βάσει της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, που ονομάζεται ημερήσια τιμή (DV). Μπορεί να έχετε δυσκολία να καθορίσετε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε προϊόντα που δεν περιέχουν πληροφορίες διατροφής, όπως το μπρόκολο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μην ανησυχείτε για την ποσότητα ασβεστίου που περιέχει το φαγητό. Απολαύστε το φαγητό σας και προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα τροφής πλούσια σε ασβέστιο με κάθε γεύμα.
• Συμπληρώματα συμπληρώματος

Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου εάν δεν τρώτε πολλά γαλακτοκομικά ή λαχανικά σε τακτική βάση. Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των δισκίων και των μαλακών μασών.

Υπό την επίβλεψη του γιατρού σας, επιλέξτε συμπληρώματα ασβεστίου που περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει αποτελεσματικότερα το ασβέστιο.