7 Αρχική διορθωτικά μέτρα για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη στην οποία οι αιματικές αντλίες από την καρδιά εισέρχονται στις αρτηρίες. Μια κανονική μέτρηση της πίεσης του αίματος είναι μικρότερη από 120/80 mmHg. Όταν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, το αίμα μετακινείται στις αρτηρίες πιο έντονα. Αυτό θέτει αυξημένη πίεση στους λεπτούς ιστούς των αρτηριών και προκαλεί βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση επηρεάζει περίπου 80 εκατομμύρια Αμερικανούς ενήλικες. Η κατάσταση είναι γνωστή ως "σιωπηλό δολοφόνο", επειδή συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα μέχρι να κάνει σημαντικές βλάβες στην καρδιά. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ορατά συμπτώματα, δεν γνωρίζουν ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι κίνδυνοι υψηλής αρτηριακής πίεσης

Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και νεφρικής βλάβης. Οι τακτικές επισκέψεις στον γιατρό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε και να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση. Μια ένδειξη πίεσης του αίματος 140/90 mmHg ή μεγαλύτερη θεωρείται υψηλή. Εάν έχετε πρόσφατα διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας σχετικά με τον τρόπο μείωσης του. Το σχέδιο θεραπείας μπορεί να περιλαμβάνει φάρμακα, αλλαγές στον τρόπο ζωής ή συνδυασμούς θεραπειών. Λαμβάνοντας τα παρακάτω βήματα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους αριθμούς σας.

Κινηθείτε

Η άσκηση 30 έως 60 λεπτών την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον αριθμό αρτηριακής σας πίεσης κατά 4 έως 9 mmHg. Εάν έχετε παραμείνει αδρανής για λίγο, μιλήστε στο γιατρό σας για μια ασφαλή ρουτίνα άσκησης. Ξεκινήστε σιγά-σιγά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ρυθμό και τη συχνότητα των ασκήσεων σας.

Δεν είναι οπαδός του γυμναστηρίου; Πάρτε την προπόνησή σας έξω. Πηγαίνετε για μια πεζοπορία, jog, ή να κολυμπήσετε, και εξακολουθούν να αποκομίζουν τα οφέλη. Το σημαντικό είναι να κινηθούμε! Το AHA συνιστά επίσης την ενσωμάτωση της δραστηριότητας ενίσχυσης μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε την ανύψωση βαρών, να κάνετε pushups ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση που βοηθά στην κατασκευή άλιπης μυϊκής μάζας.

Ακολουθήστε τη διατροφή DASH

Η μαμά είναι πάντα σωστή, ειδικά όταν πρόκειται να φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Ακολουθώντας τη διατροφική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) η δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση έως και 14 mmHg. Η διατροφή DASH αποτελείται από:

• κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως
• γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχα κρέατα, ψάρια και καρύδια
• εξάλειψη τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, γεμάτα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και λιπαρά κρέατα

Βοηθά επίσης να μειώσουμε τα επιδόρπια και τα γλυκά ποτά, όπως σόδα και γροθιά φρούτων.

Βάλτε τον αναδευτήρα αλατιού

Κρατώντας την πρόσληψη νατρίου στο ελάχιστο είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όταν καταναλώνετε πολύ νάτριο, το σώμα σας αρχίζει να συγκρατεί υγρό, με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το AHA συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου σας σε 1, 500 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.Αυτό είναι λίγο περισσότερο από μισό κουταλάκι του γλυκού.

Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιου αλατιού έχει 2, 300 mg νατρίου! Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση αντί. Το επιτραπέζιο αλάτι δεν είναι ο μόνος ένοχος όταν πρόκειται για υψηλό νάτριο. Οι μεταποιημένες τροφές τείνουν επίσης να φορτώνονται με νάτριο. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε εναλλακτικές ουσίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν είναι δυνατόν

Χάστε το υπερβολικό βάρος

Το βάρος και η αρτηριακή πίεση πάνε χέρι-χέρι. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η απώλεια μόλις 10 κιλών (4,5 κιλά) μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός στην κλίμακα σας. Η παρακολούθηση της μέσης σας είναι επίσης σημαντική για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Το επιπλέον λίπος γύρω από τη μέση σας, γνωστό ως σπλαχνικό λίπος, είναι ενοχλητικό επειδή τείνει να περιβάλλει διάφορα όργανα στην κοιλιά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Γενικά, οι άνδρες πρέπει να διατηρούν τη μέτρηση της μέσης τους σε λιγότερο από 40 ίντσες. Οι γυναίκες πρέπει να έχουν στόχο λιγότερο από 35 ίντσες.

Nix η εξάρτηση από τη νικοτίνη

Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε αυξάνει προσωρινά την αρτηριακή πίεση για αρκετά λεπτά αφού τελειώσετε. Εάν είστε καπνιστής, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμείνει ανυψωμένη για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που καπνίζουν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν επικίνδυνα υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμα και ο παθητικός καπνός μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και καρδιακές παθήσεις.

Εκτός από την παροχή πολυάριθμων άλλων οφελών για την υγεία, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει στην επιστροφή της αρτηριακής σας πίεσης στο φυσιολογικό. Λάβετε μέτρα για να σταματήσετε σήμερα επισκεφθείτε το κέντρο διακοπής του καπνίσματος.

Περιορίστε το αλκοόλ

Το ποτό ενός ποτηριού κόκκινου κρασιού με το δείπνο σας είναι τέλεια και μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς όταν γίνεται με μέτρο. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.

Τι σημαίνει πόση με μέτρο; Το AHA συνιστά στους άνδρες να περιορίζουν την κατανάλωσή τους σε δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα. Οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίζουν τη λήψη τους σε ένα αλκοολούχο ποτό ανά ημέρα. Ένα ποτό ισούται με 12 ουγκιές μπύρας, 5 ουγγιές κρασιού, ή 1 ουγκιά 80 ποιοτικών υγρών.

Στρες λιγότερο

Δεδομένου του σημερινού γρήγορου κόσμου που γεμίζει με αυξανόμενες απαιτήσεις, μπορεί να είναι δύσκολο να επιβραδυνθεί και να χαλαρώσει. Είναι σημαντικό να απομακρύνεστε από τις καθημερινές σας ευθύνες, ώστε να μπορείτε να διευκολύνετε το άγχος σας. Το άγχος μπορεί προσωρινά να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και πάρα πολλά από αυτά μπορούν να διατηρήσουν την πίεση σας για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Βοηθά στον εντοπισμό της ώθησης για το άγχος σας, όπως η δουλειά, η σχέση σας ή τα οικονομικά σας. Αφού γνωρίσετε την πηγή του στρες σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπους για να διορθώσετε το πρόβλημα. Μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε το άγχος σας με υγιεινό τρόπο. Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές, να διαλογιστείτε ή να εξασκηθείτε γιόγκα.