10 λίρες σε 2 μήνες: Σχέδιο γευμάτων

Ενώ η μέτρηση των θερμίδων και η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι εξαντλητικός όταν γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν πρόκειται να χάσει 10 κιλά ή περισσότερο, εστιάζω στην έννοια της διατροφικής πυκνής κατανάλωσης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι.

Η διατροφική πυκνή κατανάλωση ή, όπως μου αρέσει να το ονομάζω, "το μεγαλύτερο κτύπημα για το θερμιδικό σας buck", συγκρίνει την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών και τον αριθμό των θερμίδων σε ένα στοιχείο. Με απλά λόγια, σημαίνει να τονίσουμε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά και επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως.

Πώς λειτουργεί;

Η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών λειτουργεί ως εργαλείο απώλειας βάρους και διαχείρισης βάρους, επειδή δεν αισθάνεται περιοριστική. Εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά με το ντύσιμο τους με πυκνά θρεπτικά συστατικά. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ποσότητας φαγητού που μπορείτε να φάτε, ενώ παράλληλα διαχειρίζεστε τις θερμίδες σας. Όταν αισθάνεστε πλήρης, είστε σε θέση να κολλήσετε με οποιοδήποτε σχέδιο γεύματος.

Ο όγκος και η πληρότητα είναι σημαντικοί παράγοντες κορεσμού. Καθώς αρχίζουμε να χωνεύουμε τα τρόφιμα, το στομάχι μας επεκτείνεται σταδιακά. Αυτό στέλνει ένα μήνυμα πληρότητας στον εγκέφαλο και συνεπώς μειώνει την επιθυμία μας να φάμε. Αυτό το σήμα είναι πιο έντονο όταν τρώμε τρόφιμα πλήρωσης, συνήθως αυτά που περιέχουν ίνες, πρωτεΐνες και λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το σχέδιο γεύματος είναι βαρύ σε πλούσιο σε ίνες υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Διατροφή και Άσκηση

Αυτό το ακόλουθο σχέδιο γεύματος έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να χάσετε 10 κιλά σε ένα έως δύο μήνες. αυτό το παράθυρο είναι επειδή όλοι βιώνουν απώλεια βάρους διαφορετικά. Μερικοί από εμάς είναι σε θέση να κάνουν μερικές αλλαγές και να χάσουν βάρος ακριβώς από τη νυχτερίδα, ενώ άλλοι θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο πριν αρχίσει να βγαίνει το βάρος. Νομίζω ότι είναι σημαντικό να τονίσουμε εκ νέου ότι το χρονοδιάγραμμα δεν έχει σημασία τόσο όσο η διαδικασία. Η πραγματοποίηση αλλαγών στον υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις γρήγορης επίλυσης. Προσπαθήστε να μην απογοητευτείτε εάν διαρκεί περισσότερο από το αναμενόμενο. εφ 'όσον κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας και είστε ενεργοί, θα φτάσετε τελικά στο στόχο σας.

Για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε, πρέπει να συνδυάσετε το νέο σας σχέδιο γεύματος με μια καλή άσκηση ρουτίνας. Τι σημαίνει αυτό;

Ανασηκώστε το καρδιο και προσθέστε υψηλό διάστημα εκπαίδευσης μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτή η ισορροπία επικεντρώνεται στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ενώ παράλληλα ενισχύει το μεταβολισμό. Επιλέξτε τις δραστηριότητες που λειτουργούν καλύτερα για εσάς, καθώς είναι πιθανότερο να κολλήσετε με κάτι αν σας αρέσει να το κάνετε. Για αρχάριους, στοχεύστε για περίπου 30 λεπτά καρδιο, τρεις φορές την εβδομάδα. Για όσους ασκούν ήδη σε συνεπή βάση, στοχεύστε για 50 έως 60 λεπτά καρδιο, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους και να αυξήσετε τη θερμιδική κάψιμο, καθιστάτε τον στόχο να προσθέσετε σε διαρκή εκπαίδευση μια επιπλέον μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα.Η ενδιάμεση εκπαίδευση σημαίνει απλά εναλλασσόμενες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με διαστήματα ελαφρύτερης δραστηριότητας. Υπάρχουν πολλά μαθήματα ομαδικής άσκησης που ακολουθούν αυτή τη μορφή, όπως κλώση, στρατόπεδο εκκίνησης και καθορισμένες κατηγορίες διαστημάτων. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια τάξη, δημιουργήστε τη δική σας προπόνηση διαστημάτων αναμειγνύοντας 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά έντονης δραστηριότητας, ακολουθούμενη από μέτρια ανάκαμψη. επαναλάβετε για 20 έως 40 λεπτά.

Όπως υπογραμμίστηκε παραπάνω, αυτό το σχέδιο γεύματος επικεντρώνεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, διατροφική πυκνότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα και να κάνετε αλλαγές ανάλογα με τις ανάγκες. Για παράδειγμα, εάν συνιστούμε 1 φλιτζάνι σπανάκι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με 1 φλυτζάνι καλέ, μαρούλι ή άλλο λαχανικό.

Ημέρα 1

Πρωινό: Δημητριακά και φρούτα

• 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, με 2 φλιτζάνια φρούτων επιλογής. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μεσημεριανό: Quinoa Tabbouleh

• 1 φλιτζάνι συν 1 μήλο και 1 κομμάτι τυρί string. Μπορείτε να το κάνετε μπροστά από το χρόνο, προετοιμάζοντας αρκετό για μεσημεριανό γεύμα αύριο!

Δείπνο: Noodle-Free Pad Ταϊλάνδης

• 1 μερίδα του paddy-free Pad Thai. Πάρτε τη συνταγή!

Σνακ (Οποιαδήποτε στιγμή):

• 1/4 φλιτζάνι μείγμα μονοπατιών ή αμύγδαλα

Ημέρα 2

Πρωινό: Καρυδόξυλο

• 1 αυγό και 2 ασπράδια αυγού με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι μεγάλη ντομάτα σε κύβους και 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια. Ανακατεύουμε το τυρί μοτσαρέλα 1/4 φλιτζάνι λίγο πριν το σερβίρετε.

Μεσημεριανό: Quinoa Tabbouleh

• Χρησιμοποιήστε 1 φλιτζάνι quinoa tabbouleh (υπολείμματα από χθες) με 3 ουγκές μαγειρεμένου κοτόπουλου (ή πρωτεΐνης επιλογής).

Δείπνο: Polenta Bowl

• 1 μερίδα μπολ με τηγανητά ντομάτα και σπανάκι (κάνει επιπλέον για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα)

Σνακ (ανά πάσα στιγμή):

• 1/2 κούπα καρότα μωρών με 1 κουταλιά της σούπας.

Ημέρα 3

Πρωινό: Πράσινο Smoothie

• Συνδυάστε 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή άλλου γάλακτος, 1 φλιτζάνι αποφλοιωμένα φύλλα καλέντουλας ή σπανάκι μωρών, 1 μεγάλη ώριμη κατεψυγμένη μπανάνα, ψιλοκομμένη βούτυρο φυστικοβούτυρου, 1 σπόρους τσαγιού σούπας ή λινέλαιο, πρέζα κανέλας και 2 έως 3 παγάκια.

Μεσημεριανό: Polenta Bowl

• 1 σερβίρισμα πιάτο πολέντα με ψητές ντομάτες και σπανάκι (υπόλοιπα από το δείπνο της περασμένης νύχτας)

Δείπνο: Skinny Lasagna

• > 1 μήλο με 1 κουταλιά της σούπας. αμύγδαλο

Ημέρα 4

• Πρωινό: Δημητριακά και φρούτα

1 φλιτζάνι ολικής αλέσεως, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες δημητριακά επιλογής με 2 φλιτζάνια φρούτων επιλογής. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μεσημεριανό: Χορτοφαγική σαλάτα Cobb

• Κορυφαία 2 1/2 φλιτζάνια μαρούλι επιλογής με 1/3 φλιτζάνι garbanzo φασόλια, 1/2 αγγούρι σε φέτες, 1 ψιλοκομμένη ντομάτα, 1/4 αβοκάντο, 1 χυλό αυγού και 1 1/2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ.

Δείπνο: Πρωτεΐνες, Veggies, Σπόροι

• 3 ουγγιές ψημένης πρωτεΐνης επιλογής, 1 έως 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανικά επιλογής και 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένου κόκκου

Σνακ (Οποτεδήποτε) 1 μεγάλη γκρέιπφρουτ, μισή και ψιλοκομμένη με 1 κουταλιά της σούπας. μέλι

• Ημέρα 5

Πρωινό: Πλιγούρι ή Πράσινο Smoothie

• Κάνετε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης με 2 φλιτζάνια φρούτα επιλογής (δοκιμάστε τα κατεψυγμένα φρούτα για να μειώσετε το κόστος προσθέστε όταν μαγειρεύετε το βρώμης).Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ή Πράσινο Smoothie:

Συνδυάστε 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα, 1 φλιτζάνι φρυγανισμένα φύλλα ή σπανάκι μωρών, 1 μεγάλη ώριμη κατεψυγμένη μπανάνα, κομμένη σε κομμάτια, 1 κουταλιά της σούπας. το βούτυρο αμυγδάλου ή το φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας. σπόρους χίου ή λινέλαιο, πρέζα κανέλας και 2 έως 3 κύβους πάγου.

• Μεσημεριανό: Hummus Wrap

1 λουβάς περιτυλιγμένο με 1/4 φλιτζάνι hummus, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 1/2 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι λωρίδες και 1/4 φλιτζάνι καρότο λωρίδες. Τυλίξτε και απολαύστε!

• Δείπνο: Πρωτεΐνη, λαχανικά, κόκκοι

3 ουγγιές μαγειρεμένες πρωτεΐνες επιλογής, 1 έως 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανικά της επιλογής, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα σπόρια επιλογής

• Σνακ (Οποτεδήποτε):

bar

• Ημέρα 6

Πρωινό: Veggie-Egg Scramble

• 1 αυγό και 2 ασπράδια αυγού ανακατεύονται με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, 1 μεγάλο ντομάτα και 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια. Ανακατεύουμε το τυρί μοτσαρέλα 1/4 φλιτζάνι λίγο πριν το σερβίρετε.

Μεσημεριανό: Καπνιστή Τουρκία και Σαλάτα Λευκών Φασολιών

Κορυφαία 2 1/2 φλυτζάνια μαρούλι επιλογής με 3 ουγκιά καπνιστού στήθους γαλοπούλας, 1/2 τεμαχισμένο αγγούρι, 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα στραγγισμένα φασόλια, , 10 κόκκινα σταφύλια χωρίς σπόρους, 1 1/2 κουταλιές ψιλοκομμένες καρυδιές και 1 1/2 κουταλιού της σούπας. λαδόξιδο.

• Δείπνο: Rainbow Soba Noodles

1 σερβιρίσματος (περίπου 2 φλιτζάνια) Noodles Rainbow Soba

• Σνακ (Οποτεδήποτε):

Oatmeal

• Κάντε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης με 2 φλιτζάνια φρούτα της επιλογής (δοκιμάστε κατεψυγμένα φρούτα για να μειώσετε το κόστος και να προσθέσετε κατά το μαγείρεμα του βρώμης). Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μεσημεριανό: Γεύμα έξω!

• Για επιλογή grab-and-go, πηγαίνετε στο Chipotle. Παραγγείλετε μπολ σαλάτας burrito με μαύρα φασόλια, λαχανικά τύπου fajita, guacamole, φρέσκα salsa καλαμποκιού και σαλάτα ντομάτας.

Δείπνο: Κρέμα ζυμαρικά με βότκα

1 μερίδα από αυτό το 4 συστατικό Κρεμώδες ζυμαρικά με βότκα

• Σνακ (Οποιαδήποτε στιγμή):

1 δοχείο γιαούρτι

• Alex Caspero , MA, RD είναι ο συντάκτης της

Delish Knowledge

• . Είναι επίσης ειδικός στη διδασκαλία της γιόγκα και στη διαχείριση βάρους, με έμφαση στο να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό σας, βρίσκοντας το "ευτυχισμένο βάρος σας". "Ακολουθήστε την στο Twitter

@delishknowledge

• !