10 τμήματα για να βοηθήσει τους καρπούς σας και τα χέρια

Τεντώνει για τους καρπούς και τα χέρια

χέρια σας να εκτελέσει μια ποικιλία εργασιών κάθε μέρα, από τις συγκλονιστικές ένα τιμόνι με την πληκτρολόγηση σε ένα πληκτρολόγιο. Αυτές οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορούν να δημιουργήσουν αδυναμία και δυσκαμψία καρπούς και τα δάχτυλά σας.

Εξάσκηση απλές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους καρπούς σας και κρατήστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας ευέλικτο.

Γιατί να τεντώσει τη σημασία του τεντώματος των καρπών και των χεριών

Οι ασκήσεις του καρπού αυξάνουν την ευελιξία και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. , δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από άτομα με φλεγμονή ή σοβαρή βλάβη των αρθρώσεων, εκτός εάν συνιστάται από έναν επαγγελματία υγείας. Σε περιπτώσεις που η άσκηση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη στους καρπούς ή στα χέρια σας.

Πάντα να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού επιχειρήσετε νέες εκτάσεις ή θεραπείες. Είναι σημαντικό να καθορίσετε πρώτα την ακριβή αιτία του πόνου στον καρπό.

Διαβάστε περισσότερα: Τι προκαλεί πόνο στον καρπό;

Απλά τεντώματα Απλά χέρια και καρδιές stretches

Υπάρχουν πολλά εύκαμπτα τμήματα καρπού που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας κατά την εργασία. τα χέρια σας πρέπει να είναι μπροστά από το πρόσωπό σας Τα χέρια σας θα πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο από τα άκρα των δακτύλων σας στους αγκώνες σας.

Όταν οι παλάμες σας πιέζονται μεταξύ τους, απλώνονται αργά οι αγκώνες σας ξεχωριστά Κάντε αυτό ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας μέχρι το ύψος της μέσης Σταματήστε όταν τα χέρια σας μπροστά από το κουμπί της κοιλιάς ή αισθάνεστε το τέντωμα

• Κρατήστε το τέντωμα για 10
• Κρατήστε την παλάμη σας κάτω από το δάπεδο
• Απελευθερώστε τον καρπό σας ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω. το ελεύθερο χέρι σας, πιάστε απαλά τα δάχτυλά σας
• και τραβήξτε τα
• πίσω προς το σώμα σας
• Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα
• Εκτεταμένο βραχίοναΓια να τεντώσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση:
• Επεκτείνετε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.

Με το ελεύθερο χέρι, πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας προς τα κάτω.

Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλά σας προς το σώμα σας.

Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

• Επαναλάβετε και τα δύο τεντώματα με τον άλλο βραχίονα. Θα πρέπει να περνάτε από δύο ή τρεις φορές με κάθε βραχίονα.
• Σφιγμένες γροθιές
• Κατά την τοποθέτηση, τοποθετήστε τα ανοιχτά χέρια στους μηρούς σας με παλάμες επάνω.
• Κλείστε τα χέρια αργά σε γροθιές. Μη σφίγγετε πολύ σφιχτά.

Με τους βραχίονες σας να αγγίζουν τα πόδια σας, σηκώστε τα χέρια σας από τα πόδια σας και γυρίστε προς το σώμα σας, κάμπτοντας στον καρπό.

Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

• Χαμηλώστε τις γροθιές σας και ανοίξτε αργά τα δάχτυλά σας.
• Επαναλάβετε 10 φορές.
• Ισχύς κτιρίουΗ δόνηση χεριών και καρπού
• Η αντοχή του καρπού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε δύναμη - είτε είστε στο σπίτι είτε στο γραφείο.
• Πιέστε γραφείο
• Κατά την τοποθέτησή σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας με το πρόσωπο πάνω κάτω από ένα γραφείο ή ένα τραπέζι.

Πατήστε προς τα πάνω στο κάτω μέρος του γραφείου.

Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς που τρέχουν από τους καρπούς σας στους εσωτερικούς αγκώνες σας.

• Τέντωμα μπάλας τέννις
• Πιέστε σταθερά μια μπάλα μπάλας ή μια μπάλα στρες για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
• Αυτό δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Ωστόσο, θα πρέπει να σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους καρπούς σας.

Thumb work

Push exercise:

• Κάντε μια γροθιά και σηκώστε τον αντίχειρα επάνω, σαν να δώσετε ένα σημάδι αντίχειρας.

Δημιουργήστε αντοχή με τον αντίχειρα και τους μυς των χεριών για να μην κινείστε τον αντίχειρά σας.

Τραβήξτε απαλά τον αντίχειρα με το ελεύθερο χέρι σας.

Κρατήστε και επαναλάβετε.

• Τραβήξτε την άσκηση:
• Κάντε μια γροθιά και σηκώστε τον αντίχειρα επάνω.
• Δημιουργήστε αντίσταση με τον αντίχειρα και τους μυς των χεριών για να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον αντίχειρά σας προς τα πάνω προς την οροφή.
• Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι για να πιέσετε απαλά τον αντίχειρα προς τα εμπρός.

Κρατήστε και επαναλάβετε.

• YogaYoga για τους καρπούς και τα χέρια
• Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους καρπούς και τα χέρια σας. Διάφορες ασκήσεις χειρός και καρπού εμπνευσμένες από γιόγκα παρατίθενται παρακάτω.
• Σειρά οκτώ
• Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας μπροστά από το σώμα σας.

Κρατώντας τους αγκώνες σας παγιδευμένοι στις πλευρές σας, μετακινήστε τα χέρια σας σε μια οκταψήφια κίνηση.

Επιτρέψτε στους καρπούς σας να περιστρέφονται πλήρως έτσι ώστε κάθε χέρι να είναι εναλλάξ πάνω από το άλλο.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.

• Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.
• Ενώ καθίσατε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εναλλάξτε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας μαζί.
• Με τα δάκτυλά σας αλληλεπικαλύπτονται, γυρίστε τις παλάμες σας μέχρι να βρεθούν μπροστά στην οροφή. Μπορείτε να κρατήσετε ελαφρώς λυγισμένα τα χέρια σας ή να τα ισιώσετε.
• Κρατήστε το τέντωμα.
• Φέρτε τα χέρια σας κάτω και στη συνέχεια επαναλάβετε.
• Επικάλυψη
• Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους μυς στους βραχίονες και τα χέρια. Επίσης αυξάνει την ευκαμψία και ενισχύει την κυκλοφορία.
• Eagle arms
• Αυτή η άσκηση είναι προσαρμοσμένη από το Eagle pose.

Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παράλληλα προς το πάτωμα.

Περάστε το δεξιό σας χέρι στα αριστερά σας, με το δεξί χέρι πάνω.

Λυγίστε τους αγκώνες σας.

Τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα στον απατεώνα του αριστερού. Οι πλάτες των χεριών σας πρέπει να αγγίζουν.

• Μετακινήστε το δεξί σας χέρι δεξιά και αριστερό χέρι αριστερά. Ο αντίχειρας του δεξιού σας χεριού πρέπει να περάσει από το μικρό δάχτυλο της αριστεράς σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο.
• Πατήστε τις παλάμες σας μαζί, σηκώστε τους αγκώνες σας και τεντώστε τα δάχτυλα. Θα πρέπει να είναι στραμμένες προς το ανώτατο όριο.
• Αντισταθείτε στην ανάγκη να σηκώσετε τους ώμους σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας.
• Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Επανάληψη στην άλλη πλευρά.
• Διαβάστε περισσότερα: Επεκτείνει την εργασία κάθε μέρα "
• TakeawayTakeaway
• Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε ή ακόμη και να αποφύγετε τον πόνο στα χέρια σας με λίγα απλά τμήματα.Πρώτα ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτά τα τμήματα είναι ασφαλή για εσάς, ειδικά αν έχετε τραυματισμό. Μόλις σας δοθεί το πράσινο φως, μην διστάσετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να εκτελέσετε αυτές τις εκτάσεις, ειδικά εάν έχετε μια εργασία που απαιτεί ώρες πληκτρολόγησης στο πληκτρολόγιο. Τα χέρια σας θα σας ευχαριστήσουν!
• Από το expertQ & A: Από τον ειδικό μας

Ε:

Τι τύποι συνθηκών μπορεί να βελτιωθούν από αυτές τις εκτάσεις;

A:

Μερικές συνήθεις καταστάσεις που επηρεάζουν τον καρπό και το χέρι είναι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, το σύνδρομο της ουδετεροειδούς σήραγγας και οι διαστρέμματα / τενοντίτιδα των μυών που λυγίζουν και επεκτείνουν τον καρπό, τα δάχτυλα και τον αντίχειρα. Η καθημερινή τέντωμα μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση αυτών των ζητημάτων.

- Gregory Minnis, DPT Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.