Αγρυπνος? γνωρίζουν τα σημάδια στέρησης του ύπνου

Προβλήματα ακμής

Αν δεν έχετε πάρει αρκετή ανάπαυση το προηγούμενο βράδυ, η προειδοποιητική πινακίδα θα μπορούσε να καθίσει δεξιά στην κορυφή της μύτης σας. Η ακμή μπορεί να φλεγμονή όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο. Στην πραγματικότητα, η στέρηση ύπνου θεωρείται ένας από τους τρεις κύριους παράγοντες ακμής, μαζί με το άγχος και την εφίδρωση. Οι μελέτες το έχουν φέρει. Είναι πιθανό ότι διαταράσσοντας τις ορμόνες σας, η αϋπνία αμβλύνει επίσης τη χημική ισορροπία στο δέρμα σας που απομακρύνει τα σπυράκια.

Puffy μάτια και μαύροι κύκλοι

Η αϋπνία παίρνει το φόρο στο πρόσωπό σας. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το στόμα, το μέτωπο και τα μάτια σας μπορούν να αποκαλύψουν στους άλλους ότι δεν παίρνετε αρκετή ανάπαυση. Συγκεκριμένα, ένα από τα σημάδια της υπνηλίας είναι η παρουσία μαύρων κύκλων και πρησμένων ματιών.

Όλοι οι μαύροι κύκλοι δεν προέρχονται από την απώλεια του ύπνου, αλλά είναι συχνά ένας παράγοντας που συμβάλλει. Μία μελέτη εξέτασε 200 άτομα, κυρίως γυναίκες, που εμφάνιζαν υπερηχητική υπέρχρωση - τον ιατρικό όρο για τους μαύρους κύκλους γύρω από τα μάτια τους. Από αυτά τα άτομα, το 40% υπέφερε από έλλειψη επαρκούς ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας.

Σε μια άλλη έρευνα, οι παρατηρητές κλήθηκαν να αξιολογήσουν τα πρόσωπα των θεμάτων. Μια φωτογραφία για κάθε υποκείμενο ελήφθη μετά από έναν πλήρη ύπνο και άλλος λήφθηκε μετά από μόλις 5 ώρες ύπνου, ακολουθούμενο από 31 ώρες αφυπνίσεως. Οι παρατηρητές αναγνώρισαν τα καλά ξεκούραστα πρόσωπα ως πιο συναρπαστικά, νεανικά και ελκυστικά τις περισσότερες φορές. Σημείωσαν επίσης την πρήξιμο των ματιών και τους μαύρους κύκλους ως ένα από τα πιο εμφανή σημάδια ότι τα υποκείμενα δεν είχαν αρκετό ύπνο. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι παρατηρητές κρίνουν πρόσωπα με λίγη ανάπαυση, καθώς εμφανίζονται πιο θλιβερά. Έτσι, εάν θέλετε να εκτοξεύσετε ένα χαρούμενο vibe, βεβαιωθείτε ότι είστε στο κρεβάτι πριν τον ύπνο.

Η απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους

Αν είχατε προβλήματα με τον ύπνο πρόσφατα, μην εκπλαγείτε αν κερδίσετε λίγα επιπλέον κιλά. Λιγότερο από έξι ώρες ύπνου τη νύχτα σας φέρνει σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Για να καταλάβετε γιατί, πρέπει να ξέρετε πώς η αϋπνία επηρεάζει το σώμα σας.

Όταν χάσετε τον ύπνο, η χημεία του σώματός σας αλλάζει. Οι ορμόνες που ελέγχουν την πείνα αποκτούν ισορροπία, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι πιο συχνά. Γίνετε επίσης λιγότερο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, την χημική ουσία που σας επιτρέπει να απορροφάτε την ενέργεια από τη ζάχαρη.

Τα αποτελέσματα αυτών των αλλαγών έχουν παρουσιαστεί στο εργαστήριο. Οι άνθρωποι που αναγκάζονται να πηγαίνουν χωρίς ύπνο τρώνε περισσότερο-ιδιαίτερα τα υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα σνακ Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώθηκαν σε τουλάχιστον δύο μελέτες. Έτσι, αν δεν έχετε αρκετό χρόνο στο κρεβάτι, προσέξτε για τα μουντς. Φαίνεται να είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε όταν πηγαίνετε χωρίς ύπνο.

Απαλό άλας, ζάχαρη και ανεπιθύμητη τροφή

Τα αλμυρά και ζαχαρώδη σνακ είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αποφευχθούν όταν δεν έχετε αρκετά zzzs. Το σώμα σας φαίνεται να τρέφει τροφές υψηλότερης θερμιδικής αξίας όταν είστε κουρασμένοι. Δεδομένου ότι πολλές τροφές με θερμίδες είναι γλυκές ή αλμυρές, η σύνδεση αυτή έχει νόημα.

Εκτός από τους κινδύνους παχυσαρκίας που συζητήθηκαν νωρίτερα, η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού και η προσθήκη ζάχαρης έχουν συσχετιστεί με σοβαρά προβλήματα υγείας. Η λήψη υπερβολικής ζάχαρης σας ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, μεταξύ άλλων καταστάσεων. Πολύ αλάτι μπορεί να βλάψει την καρδιά και τα νεφρά σας και μπορεί επίσης να βλάψει τα οστά σας.

Πίνετε περισσότερη καφεΐνη

Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, η μαγική δύναμη της καφεΐνης για να σας ωθήσει και να σας κρατήσει κινείται μειώνεται. Οι τακτικοί καπνιστές καφέ μπορεί να παρατηρήσουν ότι μετά από λίγες ημέρες ανεπαρκούς ύπνου, ο πρωινός joe τους κάνει λίγα για να τους ξυπνήσει.

Αυτό έχει αποδειχθεί μέσω έρευνας. Μια μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες μόνο πέντε ώρες ύπνου για πέντε συνεχόμενες ημέρες. Μερικοί από τους συμμετέχοντες πήραν 200mg καφεΐνης (περίπου όσο ένα φλιτζάνι καφέ), ενώ κάποιοι έλαβαν ένα εικονικό φάρμακο σε μια δοκιμή διπλού τυφλού.

Δεν χρειάστηκε πολύς χρόνος για να εισέλθουν τα αποτελέσματα. Μετά από τρεις νύχτες με χαμηλό ύπνο, οι συμμετέχοντες που έλαβαν καφεΐνη δεν εμφάνιζαν πλέον πλεονέκτημα καθώς πραγματοποιούσαν μια σειρά δοκιμών που αποσκοπούσαν να αποδείξουν την εγρήγορσή τους. Υπήρξε μία διαφορά που παρατηρήθηκε στην ομάδα της καφεΐνης, όμως. Όσοι ήταν τόσο καφεϊνοί όσο και στερημένοι από τον ύπνο, βαθμολόγησαν τον εαυτό τους πιο ευτυχισμένοι στις δύο πρώτες ημέρες, αλλά περισσότερο ενοχλημένοι τις επόμενες ημέρες.

Γνώση και άγχος

Πώς νιώθεις μετά από μια νύχτα κακής ύπνου; Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τα συναισθήματα που έρχονται με υπνηλία. Μπορούν να θυμούνται αίσθημα εκκεντρότητας, εύκολα εξοργισμένοι και πιο στριμωγμένοι. Αυτή η εμπειρία παραμένει και στο εργαστήριο. Οι επιστήμονες του ύπνου έχουν δείξει ότι η μετάβαση χωρίς επαρκή ύπνο μπορεί να σας κάνει πιο λυπημένους, θυμωμένους, στριμωγμένους και συναισθηματικά εξαντλημένους.

Αυτό μπορεί να μετατραπεί σε φαύλο κύκλο. Είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν τονίζετε. Το άγχος σας κάνει να νιώθετε επιφυλακτικοί και ξύπνιοι, επειδή προκαλούν το σώμα σας να προετοιμαστεί για αγώνα ή πτήση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με αϋπνία είναι 20 φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν διαταραχή πανικού, που είναι ένας τύπος αγχώδους διαταραχής. Αν φοβάστε ότι μπορεί να είστε εν μέσω αυτού του κύκλου, ο σωστός σύμβουλος ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τόσο τα προβλήματα του ύπνου όσο και τη διάθεσή σας.

Δεν είμαι πολύ καλά ψυχολογικά

Όπως το στρες και το άγχος, η κατάθλιψη είναι μια άλλη κατάσταση που συνδέεται στενά με τον ανεπαρκή ύπνο. Και όπως το άγχος, η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει και να προκληθεί από την έλλειψη ύπνου. Μία μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με χρόνια αϋπνία αποτελούν ένα πενταπλάσιο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης. Ένας άλλος δείχνει ότι έως και τρεις στους τέσσερις ασθενείς με κατάθλιψη έχουν συμπτώματα αϋπνίας και αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι υψηλότερο.

Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τους εγκεφαλικούς όγκους των καταθλιπτικών ασθενών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έχουν διαπιστώσει ότι ένα άτομο με κατάθλιψη παίρνει λιγότερο REM ύπνο και τείνει να δοκιμάσει κατακερματισμένο ύπνο πιο συχνά από το κανονικό. Ακόμη και μετά την πλήρη ύφεση της κατάθλιψης, τα προβλήματα ύπνου μπορούν να παραμείνουν και όταν το κάνουν, αυτό υποδεικνύει μεγαλύτερο κίνδυνο υποτροπής.

Κακή συγκέντρωση και προβλήματα μνήμης

Η αϋπνία παρεμβαίνει στη μνήμη σας και μπορεί να κάνει τη συγκέντρωση δύσκολη. Η μνήμη συνδέεται στενά με δύο φάσεις ύπνου. Ο ύπνος REM, που είναι η φάση που συμβαίνουν τα όνειρα, συνδέεται με τη διαδικαστική σας μνήμη. Αυτή είναι η μνήμη στην οποία βασίζεστε για την τεχνογνωσία σας όταν μαθαίνετε μια νέα εργασία. Ο ύπνος μη REM σχετίζεται με τη δηλωτική μνήμη. Αυτή είναι η μνήμη που χρησιμοποιείτε όταν πρέπει να ανακαλέσετε ένα γεγονός ή ένα γεγονός. Όταν διακόπτεται ο ύπνος, αμφότεροι οι τύποι μνήμης τίθενται σε κίνδυνο.

Επιπλέον, η δυσκολία συγκέντρωσης συνδέεται με τον κατακερματισμένο ύπνο και την αϋπνία. Ίσως δεν το συνειδητοποιείτε, όμως. Αν και οι μελέτες δείχνουν ότι η συγκέντρωσή σας πέφτει όταν πηγαίνετε χωρίς ύπνο, δείχνουν επίσης ότι είναι πιθανό να αξιολογήσετε την συγκέντρωσή σας υψηλότερα κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων. Αυτή η λανθάνουσα αυτο-αντίληψη μπορεί επίσης να είναι συνέπεια του κακού ύπνου.

Αισθάνεται σαν κρύο

Μισώ να άρρωστος; Καλύτερα πάρτε τα zzzs σας. Ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα έχει αποδειχθεί ότι σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο να πιάσει κρύο και άλλες ασθένειες. Μία μελέτη παρακολούθησε 164 υγιείς άνδρες και γυναίκες κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν ρινικές σταγόνες μολυσμένες με ρινοϊό, τον ιό που συνήθως προκαλεί το κοινό κρυολόγημα. Περίπου το 30% έχει μολυνθεί. Τα προγράμματα ύπνου παρακολουθήθηκαν προσεκτικά. Αποδείχθηκε ότι οι βραχείς στρωτήρες ήταν 4 φορές πιο πιθανό να αρρωστήσουν από τους ξεκούραστους συνομηλίκους τους. Μια άλλη μεγάλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να συστέλλουν πνευμονία.

Αυτό έχει νόημα όταν ξέρετε πώς το ανοσοποιητικό σας σύστημα βασίζεται στον ύπνο. Η παραγωγή Τ κυττάρων κορυφώνεται τη νύχτα ενώ κοιμάστε. Τα Τ κύτταρα κυνηγούν και καταστρέφουν λοιμώξεις και υποστηρίζουν επίσης την ανοσολογική απόκριση του σώματός σας με άλλους τρόπους. Άλλα σημαντικά κύτταρα του ανοσοποιητικού απελευθερώνονται στο σώμα σας ενώ κοιμάστε, επίσης, δίνοντάς σας επιπλέον προστασία για την καταπολέμηση της ασθένειας. Όταν πηγαίνετε χωρίς ύπνο για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, το σώμα σας είναι λιγότερο ικανό να προστατευθεί από μόλυνση.

Παρανοία και Παραισθήσεις

Η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει ψευδαισθήσεις και παράνοια, και έτσι μπορεί ακόμη και να αντιμετωπίσει δυσκολίες στον ύπνο, αν και όχι τόσο συχνά. Μία έρευνα διαπίστωσε ότι οι πιθανότητες μιας παραισθησιολογικής εμπειρίας αυξάνονται περίπου κατά 4% εάν έχετε παρουσιάσει δυσκολίες στον ύπνο τον περασμένο μήνα. Αυτές οι αποδόσεις αυξάνονται κατά περίπου 8% εάν πάσχετε από χρόνια αϋπνία. Αυτά τα άτομα δεν έπασχαν από άλλες διαταραχές ψυχικής υγείας, αν και η παρουσία διαταραχών όπως το άγχος και η κατάθλιψη αυξάνει τις πιθανότητες περαιτέρω. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που πάσχουν από παράνοια παρουσίασαν επίσης κάποιο επίπεδο αϋπνίας.

Όλα βλάπτουν περισσότερο

Ο καθένας ασχολείται με τον πόνο από καιρό σε καιρό. Από τον πόνο στις αρθρώσεις και τους πόνους στην πλάτη για την ημικρανία και την καούρα, ο πόνος είναι κάτι που θα εμφανιστεί στη ζωή σας από τώρα και στο εξής. Όποια και αν είναι η μορφή του πόνου που βρίσκεστε, θα είναι πιθανότατα χειρότερη όταν χάσετε τον ύπνο.

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις σχέσεις μεταξύ απώλειας ύπνου και πόνου. Μαζί έχουν δείξει ότι τα προβλήματα ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερους πονοκεφάλους, υψηλότερους κινδύνους ινομυαλγίας και χρόνιου πόνου, επιδείνωση του πόνου της αρθρίτιδας και πολλούς άλλους όρους. Η συσχέτιση μεταξύ του κακού ύπνου και του αυξημένου πόνου είναι καθιερωμένη, αλλά οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην γνωρίζουν τι την προκαλεί.

Η απώλεια ύπνου φαίνεται να αυξάνει επίσης τη φλεγμονή, η οποία είναι συχνά οδυνηρή. Ένα από τα προβλήματα είναι ότι η αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και η παχυσαρκία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη φλεγμονή με τη σειρά της. Είναι ένας δυσάρεστος κύκλος που απαιτεί εργασία για να αντιστραφεί, αλλά κάτι τέτοιο θα σήμαινε λιγότερο πόνο σε όλη τη ζωή.

Είστε πιο παρορμητικός

Τι χρειάζεται για να ασκήσετε αυτοέλεγχο; Πράγματα όπως υπερβολική επιβάρυνση, τυχερά παιχνίδια, υπερκατανάλωση τροφής και εθισμός μπορούν να καταστρέψουν τις ζωές. Αλλά η επιστήμη δεν είναι σίγουρη πώς μπορούμε να πάρουμε μια λαβή για αυτά τα είδη παρορμήσεων. Μια θεωρία είναι ότι χρειάζεστε μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας για να λάβετε καλύτερες αποφάσεις. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, δεν έχετε τόσο πολύ ενέργεια. Οι μελέτες έχουν συνδέσει τον κακό ύπνο με την εφηβική εγκληματικότητα και άλλες παρορμητικές συμπεριφορές.

Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ιδιαίτερα δύσκολο πρόβλημα για τον έλεγχο. Μετά από όλα, να πάρει στο κρεβάτι σε μια λογική ώρα είναι μια καλή επιλογή, και μένοντας αργά είναι συχνά παρορμητική. Έτσι, αν έχετε ήδη κοιμηθεί άσχημα, μπορεί να είναι πιο εύκολο να κάνετε αυτόν τον τύπο κακής, παρορμητικής επιλογής να μείνετε μέχρι αργά πριν πάτε για ύπνο την επόμενη μέρα.

Βούτυρο

Είναι δύσκολο να διατηρήσετε τις λεπτές κινητικές σας ικανότητες σε αρμονία χωρίς αρκετό ύπνο. Μία μελέτη έδειξε ότι οι γιατροί πραγματοποίησαν δοκιμές συντονισμού μετά από μια κλήση 24 ωρών και διαπίστωσαν ότι η έλλειψη ύπνου δυσχεραίνει σοβαρά την ικανότητά τους να ολοκληρώνουν σωστά τις εργασίες τους. Ο συντονισμός του χεριού-ματιού σας πάσχει από υπνηλία. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου κάνουν κακό ή χειρότερα από τους μεθυσμένους ανθρώπους σε μερικές δοκιμές.

Προβλήματα όρασης

Η δουλειά σας βασίζεται στην επιλογή οπτικών λεπτομερειών; Εάν συμβαίνει, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε στο κρεβάτι πριν από το βραδινό ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι χειροτερεύεστε σε τέτοια καθήκοντα όταν στερούνται του ύπνου. Επίσης, ορισμένοι τύποι στέρησης ύπνου μπορούν να βλάψουν αυτό που είναι γνωστό ως οπτική μνήμη εργασίας - αυτή είναι η ικανότητα του εγκεφάλου σας να αποθηκεύει κομμάτια οπτικών πληροφοριών, ενώ παράλληλα φιλτράρει αυτό που δεν χρειάζεστε. Με αυτό το κρίσιμο κομμάτι του μειωμένου οπτικού παζλ, μπορεί να είναι πιο δύσκολο από το κανονικό να λάβετε οδηγίες, να λύσετε προβλήματα μαθηματικών στο κεφάλι σας και να αποφύγετε τη διάσπαση της προσοχής σας.

Αποκλεισμός κατά την οδήγηση

Η οδήγηση σε υπνηλία είναι ένα σοβαρό πρόβλημα και οι 70 εκατομμύρια Αμερικανοί που πάσχουν από διαταραχή ύπνου έχουν τρομακτική επίδραση στον αυτοκινητόδρομο. Ένας στους 25 ενήλικες οδηγούς παραδέχεται ότι κοιμήθηκε κατά την οδήγηση τις τελευταίες 30 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι στο δρόμο παίρνουν έναν τόσο κακό ύπνο που θέτει σε κίνδυνο τη ζωή τους και τη ζωή των γύρω τους.

Η πτώση στον τροχό είναι φυσικά πολύ επικίνδυνη. Αλλά απλώς είναι υπερβολικά υπνηλία μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής. Μπορεί να επιβραδύνει τον χρόνο αντίδρασης σε επικίνδυνες καταστάσεις. Η εθνική διοίκηση οδικής κυκλοφορίας εκτιμά ότι 72.000 συντριβές το χρόνο προκαλούνται από υπνηλία οδηγούς, με αποτέλεσμα να εκτιμηθούν 800 θάνατοι. Τα φάρμακα που σας προκαλούν υπνηλία μπορούν να κάνουν αυτό το σοβαρό πρόβλημα ακόμη χειρότερο, γι 'αυτό ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες και αποφύγετε την οδήγηση αφού λάβετε αυτές τις συνταγές.

Χαμηλή σεξουαλική κίνηση

Είναι πιθανόν ο ύπνος που δεν παίρνετε να σας επηρεάζει με άλλους τρόπους μέσα στην κρεβατοκάμαρα. Το σώμα σας παράγει τεστοστερόνη όταν κοιμάστε, ειδικά κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα τεστοστερόνης βουτιά ενώ είστε ξύπνιοι. Αυτό ισχύει και για τους άνδρες και τις γυναίκες, αλλά οι άνδρες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από άπνοια ύπνου. Η άπνοια ύπνου έχει συνδεθεί με σεξουαλικά προβλήματα όπως η στυτική δυσλειτουργία, η ανικανότητα και η χαμηλή λίμπιντο.

Υπάρχει ένα άλλο πρόβλημα ύπνου που παίζει χάος στις σχέσεις και ίσως είναι πιο οικείο: ροχαλητό. Ναι, είναι το καύσιμο για πολλά αστεία, αλλά τα ζευγάρια στα οποία ο ένας σύντροφος ζωντανός είναι στατιστικά λιγότερο ικανοποιημένος. Ίσως να κρατάτε τον αγαπημένο σας από το να έχετε αρκετό ύπνο φέρνει τα δικά του σεξουαλικά προβλήματα.

Ανάγνωση συναισθημάτων

Η αϋπνία καθιστά πιο δύσκολο για εσάς να αναγνωρίσετε αν κάποιος είναι ευτυχισμένος, λυπημένος ή θυμωμένος. Μία μελέτη είχε τόσο ξεκούραστα όσο και στερημένα από ύπνο άτομα παρακολουθούν διασκεδαστικά και θλιβερά κλιπ βίντεο. Η ομάδα του στερημένου ύπνου βρήκε τα διασκεδαστικά κλιπ λιγότερο διασκεδαστικά και τα θλιβερά κλιπ λιγότερο θλιβερά. Μια διαφορετική μελέτη ζήτησε από μια άλλη ομάδα νυσταγμένων ατόμων και ξεκούραστων να αναγνωρίσουν τα συναισθήματα σε φωτογραφικά πρόσωπα. Συγκεκριμένα, η ομάδα των νωθρών βρήκε πιο δύσκολο να διαβάσει τα πρόσωπα ευτυχισμένων και θυμωμένων ανθρώπων, υποδηλώνοντας ότι η ικανότητά μας να μοιραζόμαστε τη χαρά των άλλων και να αντιδρούμε σε δυνητικά απειλητικές καταστάσεις παρεμποδίζεται από την ανεπαρκή ανάπαυση.

Επιστροφή στην κατάσταση αναμονής

Έχετε δει πόσο επιβλαβής για την υγεία σας χωρίς χωρίς ύπνο μπορεί να είναι. Όμως, για εκατομμύρια ανθρώπους, η ικανοποίηση του ύπνου είναι απογοητευτικά δύσκολη. Υπάρχουν τρόποι για να πάρετε τις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, όμως, εάν είστε πρόθυμοι να κάνετε κάποια προσπάθεια.

• Κάντε ένα πρόγραμμα ύπνου και κρατήστε το. Αυτό σημαίνει να πηγαίνεις στο κρεβάτι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε νύχτα - ναι, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Δημιουργήστε ένα καλό ύπνο μέσα στο υπνοδωμάτιό σας. Οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν το δωμάτιο είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Εάν το φως του περιβάλλοντος πέφτει μέσα από τα παράθυρά σας, οι σωστές κουρτίνες ή ταινία μπορούν να το κλείσουν.
• Αποφύγετε τα νάπα, και ιδιαίτερα τα απογευματάκια. Αυτά μπορεί να διαταράξουν περαιτέρω τον κύκλο του ύπνου σας και να δυσκολευτούν να κοιμηθούν κατά την ώρα του ύπνου.
• Η διαμονή σας μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας να κοιμηθεί. Οι έντονες προπονήσεις είναι καλύτερες, αλλά βοηθάει οποιαδήποτε πρόσθετη δραστηριότητα.
• Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σας είναι άνετα. Επιλέξτε ένα μαξιλάρι που ταιριάζει με το δικό σας στυλ ύπνου.
• Πάρτε ένα τελετουργικό για ύπνο. Κάνοντας τα ίδια ακριβώς πράγματα προτού γυρίσετε τα φώτα μπορεί να υπενθυμίσει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να πάτε για ύπνο.