Τρώει

Επισκόπηση

Ένας υγιής τρόπος ζωής συνδυάζει τη φυσική δραστηριότητα με μια ισορροπημένη διατροφή. Η αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης δεν εξαρτάται μόνο από αυτό που τρώτε, αλλά όταν το τρώτε. Κάντε την προπόνηση σας για σας - μάθετε τι να τρώτε πριν και μετά το χτύπημα στο γυμναστήριο.

Πριν από το γυμναστήριο Τι να τρώτε πριν από μια προπόνηση

Νωρίς το πρωί

Όταν αρχίσετε να ξυπνάτε, το σάκχαρό σας μπορεί να είναι χαμηλό επειδή δεν έχετε φάει όλη τη νύχτα. Είναι καλύτερο να φάτε κάτι ελαφρύ πριν ασκήσετε, διατηρώντας ορισμένες οδηγίες στο μυαλό. Κατ 'αρχάς, εξετάστε πόσο καιρό θα είναι πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας και πόσο καιρό σκοπεύετε να ασκήσετε. Αν σκοπεύετε να πάτε για ένα ελαφρύ περπάτημα 30 λεπτών, μπορεί να είστε σε θέση να ξεφύγετε χωρίς να φάτε πρώτα. Για πιο έντονες προπονήσεις, αν εργάζεστε μέσα σε περίπου μία ώρα, κρατήστε το ελαφρύ. Η γρήγορη πέψη των τροφών μπορεί να είναι καλύτερο, ώστε να μην κάθονται στο στομάχι σας πάρα πολύ. Τοστ με λίγο βούτυρο, ένα κομμάτι ολόκληρο φρούτο, ένα ποτήρι γάλα ή ένα αθλητικό ποτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε και να υπομείνετε ακόμα πριν να ασχοληθείτε. Αν σκοπεύετε να πάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να ξυπνήσετε, ώστε να υπάρχει χρόνος για να φάτε αρκετό φαγητό για να στηρίξετε την προπόνηση σας. Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς, αυγά σκληρά βρασμένα σε μια χούφτα ολόκληρου σιταριού ή αγγλικό muffin ή ένα φρούτο και ένα ελληνικό λιανικό γιαούρτι είναι μερικές ιδέες για να δοκιμάσετε μερικές ώρες πριν από την εκτεταμένη προπόνηση.

Απόγευμα και βράδυ

Εάν εργάζεστε αργότερα την ημέρα, έχετε ένα πρόχειρο φαγητό προτού ασκήσετε για να βελτιώσετε την απόδοση εάν δεν έχετε φάει μέσα σε λίγες ώρες. Η Christine Rosenbloom, ειδικός αθλητικής διατροφής στο Georgia State University, συστήνει τους υδατάνθρακες και τις άπαχες πρωτεΐνες πριν από μια σκληρή προπόνηση. Το Rosenbloom προτείνει την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών για υγιείς υδατάνθρακες. Οι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί, το τυρί cottage, το άπαχο βόειο κρέας και ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός. Πάρτε το χρόνο να φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ μερικές ώρες πριν, ώστε να έχετε το χρόνο να χωνέψει το φαγητό. Να είστε βέβαιος να πίνετε άφθονο νερό μερικές ώρες πριν ασκήσετε επίσης. Συνιστάται να πίνετε 17-20 ουγγιές νερού όχι περισσότερο από δύο ή τρεις ώρες πριν από μια προπόνηση. Πίνετε περίπου 4 ουγκιές κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά την προπόνηση σας, θα πρέπει να πιείτε 8 ουγγιές νερού μέσα σε 30 λεπτά από την ψύξη σας.

Μετά από το κάψιμοΜετά το φαγητό μετά την εφίδρωση

Η κατανάλωση μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι απαραίτητη για την αντικατάσταση της ενέργειας που κάνατε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μυς, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που τρώτε μετά από ασκήσεις αντίστασης.

Η Rosenbloom συνιστά να τρώει 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την άσκηση, για να βοηθήσει στην κατασκευή ισχυρών μυών. Μια μελέτη από την Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου της Διατροφής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στην κατασκευή μάζας άπαχου σώματος, και περισσότερο από τη σόγια ή τους υδατάνθρακες.

Ένα μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια. Το τέχνασμα είναι να φάει σύντομα μετά, όταν οι μύες είναι ακόμα ανάκαμψη και αυξάνεται. Τρώγοντας υδατάνθρακες σας δίνει ενέργεια και πρωτεΐνες βοηθά τους μύες μεγαλώνουν. Πρέπει να τροφοδοτήσετε και να επισκευάσετε σωστά το σώμα. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν τον τόνο με quinoa, τα αυγά σε ψωμί ολικής αλέσεως ή τις σκόνες πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε στα φρούτα smoothies.

Θυμηθείτε να μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ενώ το πόσιμο νερό είναι καλύτερο, σκεφτείτε ένα αθλητικό ποτό ή νερό καρύδας για μακρύτερες προπονήσεις ή σε θερμότερες καιρικές συνθήκες. Αυτά τα ποτά περιέχουν πρόσθετη ώθηση των υδατανθράκων (ζάχαρη) και των ηλεκτρολυτών.

Ο κανόνας αριθ. 1Βρείτε τα όριά σας

Παρόλο που αυτές οι συστάσεις είναι όλες σημαντικές, υπάρχει μια κατευθυντήρια γραμμή που είναι ίσως η πιο σημαντική: Δώστε προσοχή σε αυτό που σας δουλεύει. Ακούστε το σώμα σας και εργάζονται υπεύθυνα.