Πρόληψη της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση αποτελεί φυσικό μέρος της ζωής μιας γυναίκας κύκλος. Δεν μπορείτε να αποτρέψετε την εμμηνόπαυση, αλλά μπορείτε να διαχειριστείτε πολλά κοινά συμπτώματα και να αποφύγετε πιθανές επιπλοκές. Είναι σημαντικό να κάνετε επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής. Για παράδειγμα:

να τρώτε μια υγιεινή διατροφή

• να ασκείτε τακτικά
• να έχετε αρκετό ύπνο
• να διατηρείτε την οστική σας δύναμη
• να διαχειρίζεστε την αρτηριακή σας πίεση

Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, δώστε προσοχή στα σημάδια της πείνας. Τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι και επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, απολαύστε μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως σε σχέση με τα ραφιναρισμένα και επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεϊνών. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και τα trans-λίπη, τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο στη διατροφή σας.

Επιπλέον, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, η αποφυγή επεξεργασμένων τροφών και τροφών πλούσιων σε ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις διακυμάνσεις της διάθεσης και να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων βιταμινών ή ανόργανων συστατικών, εάν δεν έχετε ήδη πάρει αρκετές από αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Για παράδειγμα, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συμβουλεύουν τους ενήλικες μεταξύ των 19 και 70 ετών να αποκτήσουν 600 διεθνείς μονάδες (ΔΜ) βιταμίνης D ανά ημέρα.

Το NIH ενθαρρύνει επίσης τις ενήλικες γυναίκες μέχρι την ηλικία των 50 ετών να πάρουν 1.000 mg ασβεστίου ανά ημέρα και γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 ετών για να λάβουν 1, 200 mg ασβεστίου ημερησίως. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.

Η τακτική σωματική άσκηση είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά μπορεί να προσφέρει επιπλέον προνόμια κατά την εμμηνόπαυση. Μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τις καυτές λάμπες, να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας και να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες μέχρι την ηλικία των 65 ετών, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα.

Το CDC συνιστά επίσης να κάνετε τουλάχιστον δύο εκπαιδευτικές συνεδρίες δύναμης ανά εβδομάδα. Οι ασκήσεις αντοχής στην αντοχή, όπως η ανύψωση βάρους ή η γιόγκα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη των οστών σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας που συνοδεύει συχνά την εμμηνόπαυση.

SleepGet αρκετός ύπνος

Οι αλλοιωμένοι τρόποι ύπνου είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης.Οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών σας μπορούν επίσης να σας αφήσουν πιο κουρασμένους από το συνηθισμένο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να ασκείτε καλές συνήθειες ύπνου, ώστε να μπορείτε να έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας τη νύχτα.

Το CDC ενθαρρύνει τους ενήλικες να παίρνουν 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας την καφεΐνη το βράδυ, και ακολουθώντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να παραμείνετε κοιμισμένοι πιο εύκολα. Οι πρακτικές στρατηγικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή ο διαλογισμός, μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Αν οι καυτές λάμπες ενοχλούν το υπόλοιπο σας, δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε ένα δροσερό δωμάτιο, φορέστε σε στρώματα και κρατήστε ένα ποτήρι κρύου νερού κοντά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χρήση φύλλων και ενδυμάτων που επιτρέπουν στο δέρμα σας να αναπνέει, όπως ελαφρύ βαμβάκι.

Αντοχή των οστώνΑρχή της οστικής δύναμης

Το οιστρογόνο παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία νέων οστών. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, έτσι μπορεί και η οστική πυκνότητα. Στην πραγματικότητα, η πυκνότητα των οστών συχνά πέφτει με γρήγορο ρυθμό κατά τα πρώτα χρόνια της εμμηνόπαυσης. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος κατάγματος των οστών αυξάνεται σημαντικά.

Για να παρακολουθήσετε τη δύναμη των οστών, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια δοκιμή οστικής πυκνότητας. Αυτή η δοκιμή είναι μια ακτινογραφία που μετρά το πάχος και τη δύναμή σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε πόσο ισχυρά είναι τα οστά σας. Για να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών σας:

να τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D

ασκήσεις άσκησης άσκησης, όπως η άρση βαρών ή η γιόγκα

μαθαίνουν να ασκούν με ασφαλή τρόπο για να βοηθήσουν στην πρόληψη καταγμάτων οστών

• Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυξάνεται όταν η παραγωγή οιστρογόνων μειώνεται κατά τη διάρκεια της ζωής σας
• εμμηνόπαυση. Για να παρακολουθήσετε την αρτηριακή σας πίεση, ελέγξτε τακτικά.
• Αν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, ακολουθήστε το σχετικό με το γιατρό σας σχέδιο θεραπείας. Μπορούν να συστήσουν φάρμακα, αλλαγές στον τρόπο ζωής ή άλλες θεραπείες. Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και ασκώντας τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε και να θεραπεύετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
• TakeawayThe Takeaway

Δεν μπορείτε να αποτρέψετε την εμμηνόπαυση. Αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να απολαύσετε καλή υγεία στα αργότερα σας χρόνια. Για να βοηθήσετε να θεραπεύσετε μερικά από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να αποφύγετε τυχόν επιπλοκές, εφαρμόστε υγιεινές συνήθειες.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και ασκείστε τακτικά. Κάντε τα βήματα για να απολαύσετε τον ύπνο υψηλής ποιότητας, να διατηρήσετε καλή αντοχή των οστών και να παρακολουθήσετε τα επίπεδα αρτηριακής σας πίεσης.

Η καλή φροντίδα του εαυτού σας είναι το κλειδί για να απολαμβάνετε μια ενεργή και υγιή ζωή στα εμμηνόπαυστα και μετα-εμμηνοπαυσιακά σας χρόνια.