Μαγνήσιο: βασικά, οφέλη και πηγές

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα κρίσιμο μεταλλικό στοιχείο το οποίο χρησιμοποιεί το σώμα για εκατοντάδες σημαντικές διαδικασίες σώματος. Είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Μαζί με το ασβέστιο, χρειαζόμαστε μαγνήσιο για τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων. Τα απαραίτητα επίπεδα μαγνησίου είναι απαραίτητα για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, των οστών και για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο για να παράγει ενέργεια. Το ορυκτό είναι παρόν σε μια ποικιλία από τρόφιμα και ποτά, αλλά πολλοί άνθρωποι μπορεί ακόμα να υπολείπονται των βέλτιστων επιπέδων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου.

RDA για μαγνήσιο

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε; Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) αντιπροσωπεύει την ποσότητα μιας θρεπτικής ουσίας που χρειάζονται οι υγιείς για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους. Οι ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών θα πρέπει να επιδιώξουν να πάρουν περίπου 310 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά ημέρα και 320 χιλιοστόγραμμα ημερησίως στην ηλικία των 31 ετών και άνω. Οι ενήλικες άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών θα πρέπει να επιδιώξουν να πάρουν 400 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά ημέρα και 420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα σε ηλικία 31 ετών και άνω. Το RDA για παιδιά κυμαίνεται από 30 έως 240 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. Ρωτήστε το γιατρό σας ή τον παιδίατρο του παιδιού πόσο μαγνήσιο θα πρέπει να παίρνετε εσείς και τα μέλη της οικογένειάς σας ανά ημέρα.

Ανεπάρκεια μαγνησίου

Περίπου οι άνθρωποι στις ΗΠΑ δεν έχουν αρκετό μαγνήσιο στην καθημερινή τους δίαιτα. Η χρόνια υποβέλτιστη πρόσληψη μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο ποικίλων προβλημάτων υγείας, όπως ημικρανίες, καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2. Οι άνθρωποι που πάσχουν από νόσο του Crohn, κοιλιοκάκη, αλκοολισμό και διαβήτη τύπου 2 κινδυνεύουν να έχουν ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου. Αυτές οι συνθήκες είτε μειώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, αυξάνουν τις απαιτήσεις μαγνησίου του σώματος, είτε καταστρέφουν τα αποθέματα ορυκτών, οδηγώντας σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, καθώς η απορρόφηση μαγνησίου μειώνεται με την ηλικία και τα νεφρά μας εξουδετερώνουν περισσότερο από το ορυκτό καθώς γερνάμε. Οι ηλικιωμένοι είναι επίσης πιθανότερο να έχουν ιατρικές παθήσεις ή να παίρνουν φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα αυτού του ορυκτού.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου έρχονται σε ποικίλες μορφές όπως το γλυκινικό μαγνήσιο, το οροτικό μαγνήσιο, το θειονικό μαγνήσιο, το χηλικό άλας μαγνησίου, το κιτρικό μαγνήσιο, το χλωριούχο μαγνήσιο, το γαλακτικό μαγνήσιο, το θειικό μαγνήσιο, το γλυκονικό μαγνήσιο και το ανθρακικό μαγνήσιο. Ρωτήστε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για το είδος του συμπληρώματος μαγνησίου που είναι κατάλληλο για εσάς.

Το μαγνήσιο στην υπερβολή

Το μαγνήσιο είναι ένα υδατοδιαλυτό ορυκτό. Εάν είστε υγιείς και τα νεφρά σας λειτουργούν καλά, τα νεφρά σας θα απομακρύνουν την περίσσεια μαγνησίου που το σώμα σας δεν χρειάζεται. Ποια είναι τα συμπτώματα υπερβολικού μαγνησίου; Μπορεί να έχετε κράμπες, να αισθανθείτε δυσφορία ή να έχετε χαλαρά κόπρανα. Εάν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου, οι ειδικοί συνιστούν να μην καταναλώνονται περισσότερα από 350 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Ελέγξτε τις ετικέτες των καθαρτικών και των αντιόξινων ουσιών. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να περιέχουν μαγνήσιο και θα μπορούσατε να παίρνετε περισσότερα από τα ορυκτά από ότι χρειάζεστε. Σκέψη σπάνια, πολύ υψηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε δυνητικά απειλητική για τη ζωή τοξικότητα μαγνησίου.

Πάρτε ισχυρά οστά

Ένα από τα οφέλη του μαγνησίου είναι ότι εμπλέκεται στον σχηματισμό οστού. Προφυλάσσει από την απώλεια οστικής μάζας, τα σπασίματα των οστών και την αρθρική πάθηση, την οστεοπόρωση. Το ορυκτό επηρεάζει τα επίπεδα της παραθυρεοειδούς ορμόνης και της βιταμίνης D, δύο άλλους κρίσιμους παίκτες για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με την υψηλότερη οστική πυκνότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Οι γυναίκες που πάσχουν από οστεοπόρωση έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου από όσους δεν έχουν την κατάσταση. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, αλλά αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης δείχνουν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν 290 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου παρουσίασαν λιγότερη απώλεια οστικής μάζας από εκείνες που δεν έλαβαν συμπληρωματικό μαγνήσιο.

Μαχητής φλεγμονής

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική απόκριση στο σώμα που διευκολύνει την επούλωση, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβής όταν εμφανίζεται σε υπερβολική ή σε ακατάλληλο χρόνο. Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Τα αποτελέσματα μελετών υποδηλώνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Η επίτευξη επαρκούς ποσότητας μαγνησίου είναι ένας τρόπος για τη μείωση της φλεγμονής και για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.

Προστατεύστε την καρδιακή υγεία

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και επικίνδυνων καρδιακών ρυθμών (αρρυθμία). Σε μελέτες, οι άνθρωποι που είχαν τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον ορό του αίματος ήταν λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από αιφνίδιο καρδιακό θάνατο από όσους είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα ορού του αίματος στο ορυκτό. Το μαγνήσιο ωφελεί τους τοίχους των αγγείων, χαλαρώνει, γεγονός που οδηγεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί ακόμη και να συμβάλει στην αύξηση των "καλών" επιπέδων χοληστερόλης HDL.

Ημικρανίες σκουός

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με την απελευθέρωση εγκεφαλικών χημικών ουσιών (νευροδιαβιβαστών) και τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο που προκαλούν ημικρανίες. Η επίτευξη επαρκούς ποσότητας μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συχνότητας των εξουθενωτικών ημικρανιών κατά μέσο όρο λίγο περισσότερο από 40 τοις εκατό. Ρωτήστε το γιατρό σας αν παίρνετε 400 έως 500 χιλιοστόγραμμα συμπληρωματικού μαγνησίου ανά ημέρα είναι κατάλληλο για σας εάν υποφέρετε από ημικρανίες.

Αποφύγετε τον διαβήτη

Το μαγνήσιο εξυπηρετεί σημαντικό ρόλο στην επεξεργασία ενέργειας στο σώμα. Τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα ορυκτών είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από διαβήτη τύπου 2 από αυτά που έχουν φυσιολογικά επίπεδα. Τα άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2 χάνουν επίσης περισσότερο μαγνήσιο στα ούρα τους, οδηγώντας σε περαιτέρω πιθανά προβλήματα με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το μαγνήσιο βοηθά στη λειτουργία της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τοποθετήστε τα καρύδια, τα φυλλώδη χόρτα και άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να διατηρήσετε υψηλά τα επίπεδα του ορυκτού σας στο αίμα.

Τρώτε περισσότερα καρύδια και σπόρους

Τα καρύδια και οι σπόροι είναι καλές πηγές μαγνησίου. Μια ουγγιά αμυγδάλων ή κάσιους έχει περίπου 80 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Αυτό είναι περίπου το 20 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής για το ορυκτό. Το ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού φιστίκια έχει περίπου 63 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Οι σπόροι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους καθημερινούς στόχους πρόσληψης μαγνησίου. Οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιανθόσποροι και οι σπόροι λίνου είναι εξαιρετικές επιλογές για τις επάλξεις σαλάτας. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιή λίπη που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες. Τα καρύδια και οι σπόροι βοηθούν να γεμίσουν τα κενά των θρεπτικών ουσιών και να αποτρέψουν την ανεπάρκεια.

Πάρτε το γέμισμα ολόκληρων κόκκων

Όταν τρώτε δημητριακά, βεβαιωθείτε ότι είναι δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία μέρη του σπόρου σιτηρών - το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το εξώτερο στρώμα του σπόρου, το πίτουρο, περιέχει αντιοξειδωτικά, ίνες και βιταμίνες Β. Το μικρόβιο περιέχει βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, μέταλλα και υγιή λίπη. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι έχουν αφαιρεθεί από πολλά θρεπτικά συστατικά επειδή περιέχουν μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη μαγνησίου και θρεπτικών ουσιών, επιλέξτε ολόκληρους κόκκους.

Πάρτε το γεμάτο μαγνήσιο σας όλη την ημέρα. Για πρωινό, έχετε δύο μεγάλα τεμαχισμένα μπισκότα σιταριού που περιέχουν 61 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Για μεσημεριανό γεύμα, έχετε ένα σάντουιτς με δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως που έχουν 46 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Στο δείπνο, έχετε 1/2 φλιτζάνι σερβίρισμα καστανό ρύζι που παρέχει 42 χιλιοστόγραμμα του ορυκτού. Για πρωινό ή ένα σνακ, ένα πακέτο στιγμιαίας βρώμης σερβίρει 36 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.

Προσέξτε για υγιή αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια μεγάλη πηγή διαιτητικού μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους περιέχει 44 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και υγιή λίπη. Μπορείτε να απολαύσετε αβοκάντο πρωί, μεσημέρι ή νύχτα. Απλώστε το αβοκάντο σε μια φέτα ολόκληρο τοστ σίτου για πρωινό. Προσθέστε αβοκάντο σε φέτες ή σε φέτες σε σαλάτες. Αβοκάντο Mash και προσθέστε τις ντοματοκεφτέδες και τα κρεμμύδια, το κοράνιο, το ασβέστη και το αλάτι και το πιπέρι για να φτιάξετε ένα νόστιμο γκουακαμόλη. Το αβοκάντο είναι μια φυσική επικάλυψη για τα αγαπημένα μεξικάνικα πιάτα όπως το tacos και το nachos.

Τρώτε πιο σκοτεινά φυλλώδη πράσινα

Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, τρώτε περισσότερο σπανάκι, το οποίο είναι μια μεγάλη πηγή τροφής του ορυκτού. Περιέχει περίπου 150 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα φύλλα όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι και τα χόρτα του συμπλέγματος είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Επιπλέον, περιέχουν άφθονες ποσότητες βιταμινών Α, C και K. Άλλα λαχανικά πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν edamame, πατάτες, μπρόκολο και καρότα. Το Edamame έχει 50 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά μισό φλυτζάνι. Μόνο 3 1/2 ουγκιές πατάτες έχουν 43 χιλιοστόγραμμα του ορυκτού. Το μπρόκολο έχει 12 χιλιοστόγραμμα ανά μισό κύπελλο. Ένα μέσο καρότο έχει 7 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.

Βασιστείτε στη σόγια

Η σόγια είναι πλούσια πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει 61 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Το ενισχυμένο γάλα σόγιας παρέχει επίσης μια καλή δόση ασβεστίου. Ένα μισό φλιτζάνι edamame περιέχει 50 χιλιοστόγραμμα του ορυκτού. Μπορείτε να απολαύσετε τη σόγια σε πολλές άλλες μορφές, όπως tofu, tempeh (ζυμωμένη σόγια), miso, γιαούρτι σόγιας και παγωτό, burgers σόγιας και σόγια hot dogs. Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που δρουν ως αδύναμα οιστρογόνα στο σώμα.

Τρώτε περισσότερα φασόλια

Τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους καθημερινούς στόχους πρόσληψης μαγνησίου και να αποφύγετε ανεπάρκεια μαγνησίου. Ένα μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 60 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Ένα μισό φλιτζάνι φασόλια (35 χιλιοστογραμμάρια), λευκά φασόλια (67 χιλιοστογραμμάρια), φασόλια lima (50 χιλιοστογραμμάρια), φασόλια (48 χιλιοστογραμμάρια) και μπιζέλια αγελάδας (46 χιλιοστόγραμμα) εξυπηρετούν άφθονες δόσεις του ορυκτού. Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια σε σούπες, σούπες και σαλάτες. Κάνετε φτυάρι φασολιών. Τα φασόλια είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες.

Παρακολουθήστε για αλληλεπιδράσεις

Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να σας ωφελήσουν εάν τα χρειάζεστε, αλλά τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες και ενδεχομένως να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα και άλλα συμπληρώματα που λαμβάνετε. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας έχει πλήρη λίστα όλων των φαρμάκων και συμπληρωμάτων που παίρνετε. Μερικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να απορροφάτε το μαγνήσιο. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν τη δράση των αντιβιοτικών και των φαρμάκων στην οστεοπόρωση.