Γιόγκα για υψηλή αρτηριακή πίεση: απαλή ρουτίνα

Σχεδόν ένας στους τρεις Αμερικανούς έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτό είναι περίπου 75 εκατομμύρια ενήλικες. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, επίσης γνωστή ως υπέρταση, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, αντίστοιχα, την πρώτη και την τρίτη κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Αυτά περιλαμβάνουν:

Η υγιεινή διατροφή

διατηρώντας ένα υγιές βάρος

αποφεύγοντας το αλκοόλ

μειώνοντας το στρες

ασκώντας τακτικά

Η γιόγκα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με τρεις από αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής: , τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του στρες.

Να γνωρίζετε ότι ορισμένες στάσιμες στάσεις, κάμψεις και αναστροφές πρέπει να αποφεύγονται εάν έχετε υπέρταση. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα και μιλήστε με τον εκπαιδευτή γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι οι συγκεκριμένες θέσεις στην τάξη είναι ασφαλείς για εσάς.

Απαλή πρακτική γιόγκα

Η ακόλουθη πρακτική γιόγκα είναι ήπια και μπορεί να είναι θεραπευτική για όσους ζουν με υπέρταση. Η ρουτίνα είναι πιο άνετη όταν γίνεται σε ένα γιόγκας ή ένα μαξιλάρι άσκησης, κατά προτίμηση σε μια μη ολισθηρή επιφάνεια.

1. Δεσμώμενη γωνία θέτει

Μια θέση που μοιράζεται ο Lieschen (@lieschenknueller) στις 19 Μαρτίου 2017 στις 5: 01πμ PDT

Αυτή η καθισμένη στάση είναι ένα εξαιρετικό hip-ανοιχτήρι και διεγείρει την κυκλοφορία.

Μύες τεντωμένοι: Εσωτερικοί μηροί και γοφοί (προσαγωγείς και γκρασίλοι) και λαιμός.

Οι μύες εργάστηκαν: Κάτω πίσω.

1. Καθίστε στο μαξιλάρι σας και σηκώστε τα πόδια των ποδιών σας μπροστά σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας σαν να «πεταλούσατε» τα πόδια σας.
2. Φέρνετε τα τακούνια όσο πιο κοντά στη λεκάνη σας, αρπάζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας για να βοηθήσετε απαλά αυτή την κίνηση.
3. Καθώς εισπνέετε, καθίστε ψηλά στα δικά σας οστά (μην κολλάτε τη λεκάνη σας εδώ, καθώς αυτό θα τσακίσει την κάτω σπονδυλική στήλη σας).
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας στο έδαφος.
5. Απαλά, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια, αρχίζουν να λυγίζουν στους γοφούς, παίρνοντας τα πλευρά σας προς τα πόδια σας. Αν έχετε την ευελιξία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους βραχίονες και τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα γόνατά σας. Αυτή η κίνηση πρέπει να είναι ευγενής, όχι ισχυρή.
6. Όταν κατεβαίνετε όσο μπορείτε άνετα χωρίς να αφήσετε την σπονδυλική σας στήλη να αρχίσει να καμπυλώνει, απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό σας ρίχνοντας το πηγούνι σας. Μείνετε εδώ για τρεις έως πέντε αργές, ομοιόμορφες αναπνοές.

2. Γέφυρα θέτει

Μια θέση που μοιράζεται ο christi miller (@hotyogawithchristi) στις 17 Μαρτίου 2017 στις 3:28 μ.μ. PDT

Το Bridge pose παρέχει ήπια ενίσχυση των hamstrings σας, κοιλιακών και glutes.Η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του ισχίου και των κάτω άκρων, ενώ παράλληλα ενισχύει τον πυρήνα σας.

Ενώ τα μεγαλύτερα backbends θα πρέπει να αποφεύγονται για την υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτή η ευγενέστερη στάση παρέχει πολλά από τα οφέλη των βαθύτερων backbends χωρίς τα προβλήματα που μπορούν να προκαλέσουν σε εκείνους με υπέρταση.

Μύες τεντωμένες: Κατώτερη πλάτη και καμπτήρες ισχίου.

Οι μύες δούλευαν: Gluteus maximus, hamstrings, εγκάρσια κοιλιακή χώρα και ορθική κοιλιακή χώρα.

1. Από το Bound-Angle, απελευθερώστε τα πόδια σας και παρακαλώ τα επίπεδα στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, καθώς ξαπλώνετε στο μαξιλάρι σας. Τα πόδια και τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα και περίπου ισχίο πλάτος με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Καθώς εισπνέετε, βράστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το στομάχι σας τραβάει και η κάτω πλάτη σας πιέζει απαλά στο πάτωμα. Από εκεί, σε μια ρευστή κίνηση, σηκώστε τους γοφούς σας καθώς πατάτε στα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να πιέσετε τα χέρια και τα χέρια σας στο έδαφος για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε και να υποστηρίξετε την κίνηση. Ωστόσο, το κύριο έργο θα πρέπει να προέρχεται από τα hamstrings σας, glutes, και abdominals. Κρατήστε τα πτερύγιά σας σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε την πίεση στο λαιμό.
3. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές με τους γοφούς σας σε μια διαγώνια γραμμή από το στήθος, όχι ψηλότερα. Αποφύγετε την καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνοντας μόνο τους γοφούς τόσο ψηλά όσο οι κοιλιακοί, τα hamstrings και τα glutes μπορούν να στηρίξουν την κίνηση χωρίς να καμπυλώνουν τη χαμηλότερη πλάτη σας.
4. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε απαλά τη σπονδυλική στήλη σας πίσω στο έδαφος έναν σπόνδυλο κάθε φορά, από το πάνω μέρος σας προς τα κάτω.
5. Όταν ξεκουράζεστε και προετοιμάζεστε για την επόμενη γέφυρα, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη. Αυτό σημαίνει ότι η χαμηλότερη πλάτη σας είναι ελαφρώς από το έδαφος, σεβόμενη τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής σας σπονδυλικής στήλης.
6. Κάνετε αυτό δέκα φορές, σε δέκα αργές, ομοιόμορφες αναπνοές.

3. Προοδευτική κάμψη

Μια θέση που μοιράζεται η Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) στις 23 Φεβρουαρίου 2017 στις 2:25 μ.μ. PST

Αυτή είναι μια θεραπευτική στάση για υψηλή αρτηριακή πίεση. Βελτιώνει την πέψη, χαλαρώνει τον εγκέφαλο και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, τις πλάτες των ποδιών και τη βουβωνική χώρα. Μην εκφοβίζεστε από το πώς κάποιοι άνθρωποι μπορούν να τοποθετήσουν τα μέτωπά τους στα πόδια τους. Ακόμα κι αν δεν είστε σούπερ bendy (και οι περισσότεροι από εμάς δεν είναι), αυτό είναι μια πραγματικά ευεργετική στάση.

Μύες τεντωμένες: γαστροκνήμιοι (μύες μοσχαριών), hamstrings, extensors σπονδυλικής στήλης, και latissimus dorsi (lats).

1. Από τη Γέφυρα, απλά να καθίσετε επάνω στο μαξιλάρι, απλώνοντας το δεξί πόδι σας μπροστά σας και τραβώντας το αριστερό σας πόδι στο σημείο ανάμεσα στο δεξιό σας πόδι και τη βουβωνική σας πλευρά, όπως το Bound-Angle, έτσι η σόλα σας είναι ενάντια στον εσωτερικό μηρό του αντίθετου σκέλους.
2. Πιέστε το αριστερό σας χέρι στην πτυχή του μηρού και της βουβωνικής χώρα και το δεξί σας χέρι στο έδαφος καθώς εισπνέετε και καθίστε ίσια. Με την επέκταση της σπονδυλικής στήλης, γυρίστε τον κορμό σας ελαφρώς, έτσι ώστε η κοιλιά σας να είναι ευθυγραμμισμένη με τον δεξιό μηρό σας.
3. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να διπλώνετε μπροστά από τη βουβωνική σας χώρα, όχι τους γοφούς σας. Καθώς το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί ή μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας και κρατήστε τα προς τα δύο άκρα. Ή, αν προτιμάτε και δεν διακυβεύει την κάμψη ή τη σπονδυλική σας στήλη, μπορείτε να φτάσετε για τη στύση ή το πόδι σας καθώς λυγίζετε.
4. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται προς τα έξω καθώς διευκολύνεστε προς τα εμπρός. Δεν θέλετε να τραβήξετε τον εαυτό σας στην τέντωμα, αλλά μάλλον να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και το λαιμό σας μακριά καθώς γυρίζετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός πάνω από το δεξί σας πόδι.
5. Όταν φτάσετε σε ένα άνετο τέντωμα των hamstrings σας, μοσχάρια, και πίσω, παύση για μια στιγμή. Εισπνεύστε και νιώστε ότι η σπονδυλική στήλη σας επιμηκύνεται. εκπνέετε και χαλαρώστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, εμβαθύνοντας το τέντωμα.
6. Κρατήστε αυτό για τρεις βαθύτερες, ακόμη και ανάσες. Κόψτε απαλά όρθια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Πόδια μέχρι το τείχος

Μία θέση που μοιράζεται η Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) στις 19 Μαρτίου 2017 στις 4:39 μ.μ. PDT

Πόδια επάνω στον τοίχο είναι μια παθητική και ηρεμώνη αναστροφή που δημιουργούν. Επειδή η καρδιά και το κεφάλι σας βρίσκονται σε ισόπεδο έδαφος, αυτή είναι μια ασφαλέστερη επιλογή αντιστροφής για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, ορισμένοι δάσκαλοι γιόγκα λένε ότι καμία αναστροφή δεν είναι ασφαλής για υψηλή αρτηριακή πίεση, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτή τη στάση στη ρουτίνα σας.

Μύες τεντωμένες: Οπίσθια και ισχία.

1. Τοποθετήστε το μαξιλάρι σας κάθετα σε έναν τοίχο που βρίσκεται σε επίπεδο έδαφος και κάθεστε παράλληλα στον τοίχο πάνω στο στρώμα.
2. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα.
3. Χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης και το άνω τμήμα του κώνου ως το σημείο υπομονάδας, σηκώστε τα πόδια σας και στρέψτε απαλά τον κορμό σας, έτσι ώστε να είναι κάθετος στον τοίχο. Η Nestle σας στέκεται δίπλα από τη βάση του τοίχου. Μόλις είστε άνετοι (και ίσως χρειαστεί να μαλακώσετε λίγο για να φτάσετε εκεί) επεκτείνετε τα πόδια σας στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από την κάτω πλάτη σας εάν αισθάνεστε καλύτερα, αλλά προσπαθήστε να μην πάτε πολύ ψηλά σε αυτή τη γωνία, εκτός αν έχετε πρώτα συμβουλευτεί το γιατρό σας. Κρατήστε και τα δύο πτερύγια ωμοπλάτης σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε την πίεση στο λαιμό σας.
4. Ξεκουράστε τα χέρια σας δίπλα σας, παλάμες ψηλά. Κρεμάστε τους γοφούς σας βαριά στο χαλάκι. Μπορείτε να μείνετε εδώ όσο θέλετε, ως είδος svasana για την πρακτική σας.

Η τακτική

Σε γενικές γραμμές, η άσκηση είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να αποφύγετε και να καταπολεμήσετε την υπέρταση. Αλλά πρέπει να ξέρετε ποιοι τύποι άσκησης είναι ασφαλείς και ποιους να αποφύγετε. Έλεγχος με το γιατρό σας και στη συνέχεια δοκιμάζοντας αυτή την απαλή, θεραπευτική, χαλαρωτική ρουτίνα γιόγκα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.