Πώς να χάσετε 5 λίβρες σε 2 εβδομάδες

Είτε επιστρέφετε από τις διακοπές, είτε παρατηρείτε ότι τα τζιν είναι λίγο πιο σφιχτά από το κανονικό, ίσως ψάχνετε για γρήγορη αποτύπωση για να χάσετε αυτά τα λίγα λίγα λίγα. Ενώ είναι εύκολο να επηρεαστεί από τις διατροφικές συνήθειες, τις γρήγορες υποσχέσεις και τους καθαρισμούς, είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε 5 λίβρες σε δύο εβδομάδες μέσω της υγιεινής διατροφής και της άσκησης.

Τα περισσότερα σχέδια απώλειας βάρους θα σας προτείνουν να πάρετε 1, 200 έως 1, 500 θερμίδες ημερησίως, κάτι που είναι γενικά καλό εύρος για να επιδιώξετε αν σκοπεύετε να χάσετε 5, 15 ή 50 λίβρες. Είμαι πιο φιλελεύθερος στα ποσά θερμίδων ή στις συστάσεις άσκησης. Για να χάσετε 5 κιλά, πρόκειται περισσότερο για τον καθαρισμό της δίαιτας παρά για μια δραστική αναθεώρηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να παραιτηθείτε από τα "πράγματα που δεν θα χάσετε" για απώλεια βάρους χωρίς θυσίες: ένα cheeseburger sans τυρί, ή ένα μπολ burrito μείον την ξινή κρέμα. Δεδομένου ότι η απώλεια 5 κιλών δεν απαιτεί σαρωτικές αλλαγές, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με λίγα μικρά τσιμπήματα.

Στο παρακάτω πρόγραμμα γεύματος θα βρείτε γενικές συστάσεις που μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Εάν το χρονικό σας πλαίσιο είναι δύο εβδομάδες, στη συνέχεια, κολλήστε στο σχέδιο γεύματος και παραιτηθεί από τις επιλογές θεραπείας. Για μια πιο απλή προσέγγιση, ακόμη και αν συμπεριλάβετε τα επιπλέον σνακ και επιδόρπια, μπορείτε να περιμένετε να πέσετε 5 λίβρες σε τρεις εβδομάδες.

Τέλος, συνεχίστε την άσκηση. Όχι μόνο αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι απαραίτητη για ένα υψηλότερο μεταβολικό βάρος ηρεμίας. Για όσους από εσάς είστε νέοι να ασκηθείτε, δοκιμάστε ένα θερμιδικό κάψιμο περίπου 1, 500 θερμίδων την εβδομάδα ή 215 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, ώστε να βρεθεί ένα σχέδιο που να λειτουργεί για σας: το περπάτημα, το τζόκινγκ, η άρση βαρών, η γιόγκα και ακόμη και η κηπουρική, όλοι καίνε θερμίδες. Για αυτό το στάδιο, είναι πιο σημαντικό να κάνουμε ό, τι αγαπάτε παρά να επικεντρωθούμε ακράδαντα σε καύση θερμίδων.

Το Σχέδιο Γευμάτων

Αρίθμηση θερμίδων: 1, 300 έως 1, 500 θερμίδες ανά ημέρα. Αυτό είναι περίπου 400 θερμίδες ανά γεύμα, με 100 με 200 σνακ θερμίδας.

Ημέρα 1:

Πρωινό: Λουλούδι φράουλα-μάνγκο

Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 1/2 φλιτζάνι μάνγκο, 1 σκόνη πρωτεΐνης σούπας ή 1/2 φλιτζάνι χωρίς λίπος , με 1 φλιτζάνι μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου βανίλιας και 1 κουταλιά της σούπας σπόρους χίου ή αλεσμένους σπόρους λίνου. Μείγμα μέχρι παχύ και κρεμώδες!

Μεσημεριανό: Σαλάτα 400 θερμίδων

Επιλέγετε τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών για αυτό το γεύμα 400 θερμίδων. Κορυφή με ένα υγιές λίπος επιλογής όπως σπόρους τσιά, σπόρους κάνναβης ή αμύγδαλα.

Δείπνο: 500 θερμίδες, επιλογή σας!

Σνακ:

Ζεύγος1/2 φλιτζάνι τυρί cottage, γιαούρτι ή κομμάτι τυριού με 1 φλιτζάνι φρούτα επιλογής.

Ημέρα 2:

Πρωινό: 400 θερμίδες, την επιλογή σας!

Επιλέξτε κάτι με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για μέγιστη κορεσμό.

Μεσημεριανό: BLT

Κορυφαίες δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουτ. μαϊμό, τρεις φέτες ντομάτες, μαρούλι και τέσσερις φέτες μαγειρεμένου μπέικον γαλοπούλας.Σερβίρετε με ένα μήλο.

Δείπνο: PCVF

Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λαχανικά, λίπος. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει 3 κιλά μαγειρεμένης πρωτεΐνης επιλογής (περίπου το μέγεθος του iPhone σας) μαζί με 1/2 κούπα κόκκους επιλογής, 1 με 2 φλιτζάνια λαχανικών και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, dressing ή υγιεινό λίπος επιλογής.

Σνακ: 100 θερμίδες που συνδυάζονται με γεύμα ή σνακ οπουδήποτε θέλετε.

Προαιρετικό σνακ: Έχετε μια θεραπεία 50 θερμίδων της επιλογής σας.

Ημέρα 3:

Πρωινό: Φρούτα και γιαούρτι

Συνδυάστε 6 ουγγιές απλού ελληνικού γιαουρτιού χωρίς λίπος με 1 1/2 φλιτζάνι φρούτα επιλογής και 1/4 φλιτζάνι granola.

Μεσημεριανό: Hummus wrap

Μια τορτίγια ολόκληρου σιταριού με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά και 1/4 φλιτζάνι hummus. Τυλίξτε και απολαύστε!

Δείπνο: 500 θερμίδες, επιλογή σας!

Προτάσεις για κάτι συγκεκριμένο; Απολαύστε το εδώ.

Σνακ: Ένα μήλο με 1 βούτυρο κουταλιού της επιλογής.

Προαιρετικό Σνακ: Έχετε μια θεραπεία 50 θερμίδων της επιλογής σας.

Ημέρα 4:

Πρωινό: Caprese scramble

Ανακατέψτε μαζί 2 μεγάλα αυγά, 1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένο, 1/4 φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα και μια πρέζα αλάτι ή / και πιπέρι. Κοιτάξτε πάνω από τη μεσαία ζέστη σε μια γυάλινη κατσαρόλα. Ανακατέψτε σε 1/4 φλιτζάνι κομμένα φύλλα βασιλικού λίγο πριν τελειώσετε. Με 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αυτό το πλούσιο γεύμα θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για ώρες.

Μεσημεριανό: Σαλάτα 400 θερμίδων

Επιλέγετε τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών για αυτό το γεύμα 400 θερμίδων. Για ένα ελαφρύ ντύσιμο, δοκιμάστε μια βουτιά αρωματισμένου ξιδιού, όπως βαλσάμικο, σαμπάνια ή πορτοκαλί μοσχάτο.

Δείπνο: Ψάρια

Για μια δόση υγιεινών ωμέγα-3, απολαύστε ένα δείπνο 500 θερμίδων επιλογής που περιλαμβάνει μια μερίδα ψαριών. Στη διάθεση για σούσι; Απολαύστε ένα κανονικό ρολό τόνου και ένα ρολό Καλιφόρνιας.

Σνακ: Έξι ουγγιές ελληνικού γιαούρτι χωρίς λιπαρά.

Προαιρετικό σνακ: Έχετε ένα σνακ 80 θερμίδων επιλογής.

Ημέρα 5:

Πρωινό: 400 θερμίδες, την επιλογή σας!

Επιδιώξτε να πάρετε τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε αυτό το σχέδιο γεύματος.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα pita

Πετάξτε 3 ουγκιά κομματιασμένο κοτόπουλο με 1 1/2 κουταλιά της σούπας. ελαφρύ μαινό, 1/2 κουτ. σκόνη curry, 1 κουταλιά της σούπας. χυμό λεμονιού και μια πρέζα αλάτι και / ή πιπέρι. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι στα κόκκινα σταφύλια, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο και 1 κουταλιά της σούπας. κομμένα αμύγδαλα. Σερβίρετε σε μια ολόκληρη σιτάρι pita.

Δείπνο: 400 θερμίδες, η επιλογή σας!

Ο στόχος σας: δύο μερίδες λαχανικών.

Σνακ: Έχετε μια θεραπεία <100> 100 θερμίδων της επιλογής σας.Ημέρα 6:

Πρωινό: Ανοιχτό σάντουιτς PB

Τοστ ένα αγγλικό muffin ολόκληρου σίτου. Κορυφή με 1 κουταλιά της σούπας. φιστικιού ή αμυγδάλου και κορυφή με ένα μεγάλο ροδάκινο, λεπτώς κομμένο σε φέτες.

Μεσημεριανό: Σαλάτα 400 θερμίδων

Επιλέγετε τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών για αυτό το γεύμα 400 θερμίδων. Για να σας κρατήσουμε εν ενεργεία μέσα από την απογευματινή πτώση, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεϊνών όπως κύβους tofu, φασόλια ή κοτόπουλο σε κύβους.

Δείπνο: Κολοκυθάκια Ζυμαρικά με γαρίδες

Σπείρετε δύο μεγάλα κολοκυθάκια και πετάξτε με 1/8 φλυτζάνι παρασκευασμένο πέστο. Σερβίρετε ζυμαρικά είτε όπως είναι είτε ζεστά σε μια κατσαρόλα.Πετάξτε με καρυκευμένες, μαγειρεμένες γαρίδες.

Σνακ:

Έχετε 100 θερμίδες που συνδυάζονται με γεύμα ή σνακ, όπου θέλετε.Προαιρετικό Σνακ:

Έχουν 3 ουγκιά λευκό κρασί με δείπνο.Ημέρα 7:

Πρωινό: Κούρδισμα αυγού και λαχανικών

Τρία ασπράδια αυγού με 2 λαχανικά επιλογής. Το αγαπημένο μου combo: σπανάκι, κόκκινη πιπεριά, ντομάτα και μανιτάρια. Σερβίρετε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 φρούτο φρούτων.

Μεσημεριανό γεύμα: Τουρκία (ή veggie burger) με αβοκάντο

Γκριλ 3 ουγκιά γαλοπούλα ή veggie patty και το βάζετε σε κουλούρι ολόκληρου σιταριού. Κορυφή με 1/4 φέτες αβοκάντο, μαρούλι, κόκκινο κρεμμύδι και ντομάτα.

Δείπνο: 500 θερμίδες, επιλογή σας!

Στόχος για τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών, μία μερίδα υγιεινών λιπών και 3 ουγγιές μαγειρεμένης πρωτεΐνης επιλογής.

Σνακ:

Έχετε 100 θερμίδες, σε συνδυασμό με ένα γεύμα ή ένα σνακ όπου θέλετε. Προαιρετικό σνακ:

Έχετε ένα κομμάτι από ελαφριά τυριά. Ο Alex Caspero, M.A., R.D., είναι ο συντάκτης της

Delish Knowledge . Είναι επίσης ειδικός στη διδασκαλία της γιόγκα και τη διαχείριση του βάρους, με έμφαση στο να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό σας, για να βρείτε το "ευτυχισμένο βάρος σας. "Ακολουθήστε την στο Twitter @delishknowledge !