Υγιεινή διατροφή για ηλικιωμένους

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης υγιούς καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να παραμείνετε ενεργοποιημένοι και να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Πόρων για τη Διατροφή, τη Φυσική Δραστηριότητα και τη Γήρανση, 1 στους 4 μεγαλύτερους Αμερικανούς έχει κακή διατροφή. Ο υποσιτισμός σας θέτει σε κίνδυνο να γίνει υπερβολικό ή υποβαθμισμένο. Μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς και τα οστά σας. Σας αφήνει επίσης ευάλωτους σε ασθένειες.

Για να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες, τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα, κορεσμένα και trans-λιπαρά, και αλάτι. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να διαχειριστείτε χρόνιες παθήσεις.

Αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία Πώς αλλάζουν οι ανάγκες και οι συνήθειες σας με την ηλικία;

Καθώς μεγαλώνετε, οι διατροφικές σας ανάγκες, η όρεξη και οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να αλλάξουν με διάφορους τρόπους.

Θερμίδες

Μάλλον θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνετε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από την καύση οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερη ενέργεια και περισσότερα προβλήματα μυών ή αρθρώσεων καθώς μεγαλώνετε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να γίνει λιγότερο κινητό και να κάψετε λιγότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Μπορεί επίσης να χάσετε τη μυϊκή μάζα. Αυτό προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, μειώνοντας τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Όρεξη

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν απώλεια της όρεξης με την ηλικία. Είναι επίσης συνηθισμένο να μειωθεί η αίσθηση της γεύσης και της οσμής. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερα.

Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες μέσω σωματικής δραστηριότητας, η κατανάλωση λιγότερων μπορεί να μην είναι πρόβλημα. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να διατηρείτε υγιή όργανα, μυς και οστά. Η μη λήψη αρκετών μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό και προβλήματα υγείας.

Καθώς μεγαλώνεις, γίνεις πιο επιρρεπείς σε χρόνια προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και η οστεοπόρωση. Για να αποτρέψετε ή να θεραπεύσετε αυτές τις καταστάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αλλαγές στη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, αν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε θερμίδες, μεταποιημένα σάκχαρα και κορεσμένα και trans-λιπαρά. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει να τρώτε λιγότερο νάτριο.

Ορισμένοι ηλικιωμένοι γίνονται ευαίσθητοι σε τρόφιμα όπως κρεμμύδια, πιπεριές, γαλακτοκομικά προϊόντα και πικάντικα τρόφιμα. Μπορεί να χρειαστεί να κόψετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Φάρμακα

Μπορεί να χρειαστεί να παίρνετε φάρμακα για να χειρίζεστε χρόνιες παθήσεις.Μερικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την όρεξή σας. Ορισμένοι μπορούν επίσης να αλληλεπιδρούν με ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής.

Για παράδειγμα, αν παίρνετε βαρφαρίνη (Coumadin), πρέπει να αποφύγετε το γκρέιπφρουτ. Μειώνει την ικανότητα του οργανισμού σας να μεταβολίζει το φάρμακο. Πρέπει επίσης να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο βιταμίνης Κ στη διατροφή σας. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη Κ από την κατανάλωση άφθονου σπανακιού, λάχανων ή άλλων φυλλωδών χόρτων.

Εάν παίρνετε ένα φάρμακο, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να μάθετε αν πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.

Στοματική Υγεία

Οι ηλικιωμένοι έχουν τη δική τους σειρά ανησυχιών για την στοματική υγεία. Ορισμένα από αυτά μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να φάτε. Για παράδειγμα, οι οδοντοστοιχίες που δεν ταιριάζουν σωστά μπορεί να οδηγήσουν σε κακές διατροφικές συνήθειες και υποσιτισμό. Οι λοιμώξεις στο στόμα σας μπορεί επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.

Ανοσοποιητικό Σύστημα

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί με την ηλικία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τροφικών ασθενειών ή τροφικής δηλητηρίασης.

Οι σωστές τεχνικές ασφάλειας τροφίμων είναι σημαντικές σε κάθε ηλικία. Εντούτοις, μπορεί να χρειαστεί να λάβετε επιπλέον προφυλάξεις καθώς το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να αποφεύγετε τρόφιμα με ωμά αυγά, όπως σπιτική μαγιονέζα ή σάλτσα σαλάτας Caesar.

Αρχική ζωή

Η απώλεια ενός συζύγου ή άλλων μελών της οικογένειας μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές σας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων των τρόπων διατροφής σας. Μπορεί να αισθανθείτε κατάθλιψη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη όρεξη. Εάν το μέλος της οικογένειάς σας έκανε το μεγαλύτερο μέρος της μαγειρικής, ίσως να μην γνωρίζετε πώς να προετοιμάσετε το φαγητό για τον εαυτό σας. Μερικοί άνθρωποι απλά επιλέγουν να μην τρώνε, αντί να μαγειρεύουν ένα γεύμα για τον εαυτό τους.

Αν δυσκολεύεστε να προετοιμάσετε φαγητό για τον εαυτό σας, μιλήστε με ένα μέλος της οικογένειας, έναν αξιόπιστο φίλο ή με το γιατρό σας. Ανάλογα με την περιοχή σας, μπορεί να υπάρχουν διαθέσιμες υπηρεσίες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το φαγητό που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, το Food at Wheels είναι διαθέσιμο σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά, την Αυστραλία και άλλες χώρες.

Υγιεινή διατροφήHow μπορείς να διατηρείς μια υγιεινή διατροφή;

Οι διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν από το ένα άτομο στο άλλο. Ωστόσο, μερικές στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν όλους να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή.

Εστίαση σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

Καθώς μεγαλώνετε, οι θερμιδικές ανάγκες σας πιθανόν να μειωθούν, ενώ οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά παραμένουν οι ίδιες ή αυξάνονται. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη που χρειάζεστε.

Απολαύστε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας από θρεπτικά συστατικά όπως:

λαχανικά και φρούτα

• φασόλια και φακές
• φρούτα και σπόροι
• ολικής αλέσεως
• άπαχη πρωτεΐνη
• Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε θερμίδες, αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, εκτός από τηγανητά τρόφιμα, επιδόρπια και γλυκά ποτά για την περιστασιακή θεραπεία. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να αποφεύγετε συνολικά τα πρόχειρα φαγητά.
• Φάτε αρκετές ίνες

Η ίνα είναι απαραίτητη για ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα, συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν:

φρούτα και λαχανικά

φασόλια και φακές

• φρούτα και σπόροι
• βρώμη και πίτουρο βρώμης
• ολικής αλέσεως
• συνιστούν συμπλήρωμα ινών, όπως φλοιό psyllium (Metamucil).
• Επιλέξτε Υγιεινές Υγιεινές Ευκολίας

Αν βρείτε τον εαυτό σας στηρίζεται σε τρόφιμα ευκολίας, επιλέξτε τις πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα αυτά μπορεί να είναι εύκολο να προετοιμαστούν και θρεπτικό:

κατεψυγμένα ή χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο κονσερβοποιημένα λαχανικά

κατεψυγμένα χωρίς ζάχαρη φρούτων ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη κονσερβοποιημένα φρούτα

• προψημένα ψητό γαλοπούλας ή σούβλας κοτόπουλο
• χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο κονσερβοποιημένα σούπα ή στιφάδο
• σάκους σαλάτα ή λαχανοσαλάτα μείγμα
• άμεσα πλιγούρι βρώμης
• ατμόπλοιο σακούλες λαχανικά είτε τα προϊόντα ή καταψύκτη τμήματα παντοπωλεία
• πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες για προσυσκευασμένα τρόφιμα. Επιλέξτε επιλογές που περιέχουν λιγότερο ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι - και περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Εξετάστε τα συμπληρώματα

Μπορεί να σας δυσκολευτεί να πάρετε κάποια θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ειδικά εάν πρέπει να αποφύγετε κάποια τρόφιμα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο ή βιταμίνη Β-12. Αυτές οι συγκεκριμένες βιταμίνες συχνά απορροφούνται ελάχιστα ή δεν καταναλώνονται αρκετά από τους μεγαλύτερους Αμερικανούς.

Μερικά συμπληρώματα μπορούν να παρεμβαίνουν σε ορισμένα φάρμακα. Ρωτήστε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας σχετικά με πιθανές παρενέργειες πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα ή φάρμακο.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Καθώς μεγαλώνετε, ίσως να μην παρατηρήσετε πότε διψάτε. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε ρευστά σε τακτική βάση. Στόχος για οκτώ ποτήρια νερό με ουγγιές καθημερινά. Μπορείτε επίσης να πάρετε λίγο νερό από χυμό, τσάι, σούπα ή ακόμα και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό.

Μείνετε κοινωνικοί

Όταν μπορείτε, φάτε με φίλους και μέλη της οικογένειας. Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να μετατρέψει τις ώρες φαγητού σε μια ευχάριστη υπόθεση, και όχι μια αγγαρεία που προτιμάτε να παραλείψετε.

ΥποστήριξηΠώς μπορεί να βοηθήσει η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης;

Σε περίπτωση απώλειας όρεξης ή ακούσιας απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε αμέσως το γιατρό σας. Μπορεί να είναι ένα φυσιολογικό σημάδι γήρανσης. Από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να προκληθεί από μια υποκείμενη κατάσταση υγείας που χρειάζεται θεραπεία. Ο γιατρός και ο διαιτολόγος σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν το υπερβολικό σωματικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας ή τεντώνει τις αρθρώσεις και τους μυς σας.

Είναι επίσης σημαντικό να επισκεφθείτε τον οδοντίατρό σας για συνήθεις ελέγχους και καθαρισμό. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον οδοντίατρό σας εάν παρατηρήσετε οδοντικό πόνο, πληγές στο στόμα σας ή άλλα προβλήματα στοματικής υγείας. Για να διατηρήσετε υγιή τα δόντια και τα στόματά σας, βουρτσίστε τα δόντια σας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Εάν έχετε οδοντοστοιχίες, ξεπλύνετε τα μετά τα γεύματα, βουρτσίστε τα καθημερινά και απολαύστε τους όλη τη νύκτα.

Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή ή προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μιλήστε σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε σχέδια γεύματος και στρατηγικές για να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε.

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε όλη τη ζωή σας, ειδικά καθώς γερνάτε. Η επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να διαχειριστείτε χρόνιες παθήσεις υγείας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο δυνατοί και ενεργοποιημένοι, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε τα χρυσά χρόνια της ζωής σας.