Τα καλύτερα σιτηρά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Το πιο σκληρό γεύμα για να προγραμματίσετε όταν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε τους υδατάνθρακες σας πρέπει να είναι πρωινό. Βάφλες, τηγανίτες και μπισκότα τραγουδούν τα τραγούδια των σειρήνων, αλλά τα δημητριακά είναι τα πιο δύσκολα να αντισταθούν. Απλή, γρήγορη και γεμιστική, κανείς δεν θέλει να παραιτηθεί από το πρωί του κεραμεικού!

Αν μετράτε υδατάνθρακες …

Δυστυχώς, τα περισσότερα από τα αγαπημένα περιέχουν 20 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα ή περισσότερο, έτσι εξαλείψτε τα, αν θέλετε να διατηρήσετε το σχέδιο γεύματος σας ισχυρό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το μέγεθος των αγαπημένων σας επιλογών καθώς ποικίλλουν!

Το καλό

Τα περισσότερα δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι τρομερά χαμηλά σε υδατάνθρακες. Τα δημητριακά περιέχουν κυρίως σπόρους, και οι σπόροι είναι υδατάνθρακες.

Ειδικά Κ (22 γραμμάρια), Wheaties (22 γραμμάρια) και Cheerios (20 γραμμάρια) αντιπροσωπεύουν αρκετά κομμάτια της καθημερινής σας κατανομής υδατανθράκων, αν και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αλλά αν τηρήσετε το συνιστώμενο μέγεθος σερβιρίσματος, δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να απολαύσετε ένα μπολ ή δύο από αυτά τα καλύτερα σιτηρά επιλογής ανά εβδομάδα.

Τα κακά

Αυτά είναι δύσκολα! Ορισμένα δημητριακά φαίνονται σαν καλύτερες επιλογές, επειδή είναι φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά πολλοί εξακολουθούν να είναι πολύ πυκνοί υδατάνθρακες.

Το Kashi GoLean (30 γραμμάρια), το Wheat Chex (38 γραμμάρια) και το Cereal Life (25 γραμμάρια) δεν είναι μεγάλοι νικητές αυτής της κατηγορίας, ακόμα κι αν είναι νόστιμα. Όταν πρόκειται για ολόκληρη την αγορά σιτηρών, τα καλύτερα στοιχήματα είναι τα δημητριακά με καρύδια και φρούτα σε αυτά. Αυτές οι επιλογές θα σας κρατήσουν γρηγορότερα και θα σας δώσουν περισσότερο θρεπτικό κτύπημα για το δολάριο σας επειδή περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Το Ugly

Ενώ ίσως ξέρεις να μείνεις μακριά από τα Trix, Lucky Charms και Count Chocula, μερικά από τα πιο πλούσια σε υδατάνθρακες δημητριακά είναι αυτά που μοιάζουν σαν να ήταν πιο υγιεινό.

Κρέμα σταφίδας (45 γραμμάρια), παγωμένο μίνι σιτάρι (48 γραμμάρια) και ρυζιού ρυζιού (46 γραμμάρια) όλα κορυφαία στον κατάλογο των σιτηρών στην αγορά με αυτή την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων. Έχουν τα οφέλη τους, όμως. Πολλά από αυτά είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερα στη ζάχαρη από ό, τι οι ανταγωνιστές τους με λιγότερους υδατάνθρακες.

Ποιος χρειάζεται υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει. Τα άλλα κύρια θρεπτικά συστατικά είναι το λίπος και η πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες διασπώνται στη γλυκόζη και είναι σημαντικοί επειδή παρέχουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Κάθε κύτταρο στο σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει γλυκόζη για καύσιμα!

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα: άμυλα, που ονομάζονται επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες, σάκχαρα ή απλοί υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, έτσι ώστε να παρέχουν στο σώμα μια πιο σταθερή και πιο μακροχρόνια παροχή ενέργειας. Βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι και πατάτες.

Αυτοί οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης καύσιμα για τα υγιή βακτηρίδια του παχέος εντέρου, τα οποία παίζουν ρόλο στη γενική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στον μεταβολισμό, στον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και στην πεπτική υγεία.

Το σώμα απορροφά γρήγορα τους απλούς υδατάνθρακες, έτσι ώστε να παρέχει μια γρήγορη, βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας. Οι ίνες είναι σημαντικές επειδή βοηθούν να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Μπορείτε να βρείτε απλούς υδατάνθρακες στο γάλα, τα φρούτα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα.

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε;

Ενώ όλοι πρέπει να τρώνε υδατάνθρακες, κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες από άλλους. Οι άνθρωποι που είναι πολύ δραστήριοι πρέπει να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες από τους ανθρώπους που είναι καθισμένοι. Όσοι πάσχουν από διαβήτη πρέπει επίσης συνήθως να περιορίσουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος για να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Τέλος, οι άνθρωποι με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως οι δίαιτες Atkins ή South Beach, μπορούν να περιορίσουν τις προσλήψεις υδατανθράκων σε μια προσπάθεια να αυξήσουν την απώλεια βάρους.

Κανείς δεν πρέπει να σκεφτεί ότι οι υδατάνθρακες είναι «κακοί» Αλλά πρέπει να σκεφτούν προσεκτικά για την ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται το σώμα τους κάθε μέρα για να παραμείνουν υγιείς. Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση υγείας και το επίπεδο δραστηριότητας.

Μερικοί εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας συστήνουν στους ανθρώπους να παίρνουν από 45 έως 65 τοις εκατό των καθημερινών θερμίδων τους από υδατάνθρακες, ενώ οι πιο δραστήριοι άνθρωποι σφάλλουν στην υψηλότερη πλευρά και λιγότερο ενεργά άτομα που καταναλώνουν λιγότερους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μια δραστήρια γυναίκα ηλικίας 19 έως 25 ετών, που σκοπεύει να διατηρήσει το βάρος, πρέπει να καταναλώνει περίπου 2, 600 θερμίδες που περιλαμβάνουν 293-423 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Θα πρέπει στη συνέχεια να πάρει 15 έως 25 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος και πρωτεΐνες.

Μια τυπική μερίδα υδατανθράκων παρέχει περίπου 15 γραμμάρια. Παραδείγματα τυπικών μερίδων περιλαμβάνουν μια φέτα ψωμί, 1/3 φλιτζάνι ρύζι, 1/2 μπανάνα ή μία μικρή πατάτα. Αυτό σημαίνει ότι για μια ημερήσια σειρά 293-423 γραμμάρια υδατανθράκων, κάποιος θα χρειαζόταν να καταναλώσει 19 έως 28 τυποποιημένες μερίδες ανά ημέρα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μια θερμίδα δεν ισούται με θερμίδες και ένα γραμμάριο υδατανθράκων δεν ισούται με ένα γραμμάριο υδατάνθρακα. Με άλλα λόγια, το σώμα σας θα είναι πολύ καλύτερα όταν επιλέγετε υγιείς υδατάνθρακες πάνω από υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Συμβουλές και κόλπα για το πρωινό χαμηλών υδατανθράκων

Όταν πρόκειται για δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάποια από τις καλύτερες επιλογές σας δεν είναι τα πιο συναρπαστικά στην επιφάνεια. Δοκιμάστε να τα δοκιμάσετε και να παραμείνετε γεμάτοι για περισσότερο χρόνο, ρίχνοντας αμύγδαλα σε φέτες, φρυγμένα φουντούκια ή μισά καρύδια.

Ορισμένες μπανάνες σε φέτες, μερικές σταφίδες ή κιστίζες ή εποχιακά μούρα κάνουν διασκεδαστικές προσθήκες στο πρωινό σας καλαμάκι της καλοσύνης, αλλά θα προσθέσουν και περισσότερους υδατάνθρακες. Οι χαμηλές περιεκτικότητες σε χρυσό περιλαμβάνουν σπόρους τσιά, καρύδια και σπόρους, λιναρόσπορο, νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη και ακόμη και κακάο!

Η ελκυστικότητα των δημητριακών είναι ότι είναι γρήγορο να τρώτε όταν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη στιγμή, αλλά μην αφήσετε την ευκολία να καταστρέψει τα σχέδια διατροφής σας. Αποθηκεύστε το κουζινάκι σας και το ψυγείο με άλλες υγιεινές επιλογές χαμηλών υδατανθράκων.

Δοκιμάστε να προετοιμάσετε ένα ελληνικό parfait γιαουρτιού με αβοκάντο και μια χούφτα καρύδια για ένα εύκολο πρωινό που μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της μετακίνησης.Τα βραστά αυγά κάνουν ένα υπέροχο πρωινό, και μπορείτε να βράσετε μια ντουζίνα εκ των προτέρων.

Μια άλλη γρήγορη επιλογή χαμηλών υδατανθράκων για πρωινό είναι μια χούφτα καρύδια και ένα κομμάτι φρούτων!

Τι να ψάξετε

Αν μετράτε τους υδατάνθρακες σας, είναι σημαντικό να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων που τρώτε. Θα πρέπει να αναζητήσετε τον όρο "συνολικός υδατάνθρακας", που περιλαμβάνει τα άμυλα, τα σάκχαρα και τις ίνες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος. Η εξάπλωση των υδατανθράκων σας ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθάει στο σώμα σας να παρέχει σταθερή παροχή ενέργειας για να σας τροφοδοτήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακριβώς επειδή παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εξαφανίζονται εξ ολοκλήρου από τη διατροφή σας. Ό, τι κι αν επιλέξετε, στοχεύετε να συμπεριλάβετε υγιείς υδατάνθρακες κάθε μέρα.