Άσκηση ως ανακούφιση από το άγχος

Όταν έχετε διαγνωστεί με καρδιακές παθήσεις, θα πρέπει να διαχειρίζεστε έναν αριθμό νέων στρεσογόνων παραγόντων σε συνεχή βάση. Η αντιμετώπιση συχνότερων επισκέψεων γιατρών, η συνήθεια για νέες ιατρικές θεραπείες και η προσαρμογή στις αλλαγές του τρόπου ζωής είναι μερικοί από τους παράγοντες που μπορεί να σας προκαλέσουν άγχος και άγχος.

Ευτυχώς, μπορείτε να λάβετε μερικά απλά βήματα για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του στρες. Πολλά από αυτά τα βήματα μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας, καθώς και στην υγεία της καρδιάς σας. Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για την καταπολέμηση του στρες και τη διαχείριση των καρδιακών παθήσεων.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τα συνολικά σας επίπεδα πίεσης και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Η άσκηση τακτικά μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας, ανακουφίζοντας την ένταση, το άγχος, το θυμό και την ήπια κατάθλιψη που συχνά συμβαδίζουν με το άγχος. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, η οποία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα εμπιστοσύνης σας.

Πώς βοηθάει η άσκηση με το άγχος;

Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο και βελτιώνει επίσης τη ροή του αίματος. Και οι δύο αυτές αλλαγές έχουν άμεση επίδραση στον εγκέφαλό σας. Η άσκηση αυξάνει επίσης την παραγωγή ενδορφινών του εγκεφάλου σας. Οι ενδορφίνες είναι οι νευροδιαβιβαστές "νιώθουν καλά" που είναι υπεύθυνοι για τον πολυπόθητο "υψηλό δρομέα". "Αυτή είναι η αίσθηση της ευημερίας και της ευφορίας που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι μετά την άσκηση.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκρύψετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις που εμπλέκονται στην άσκηση προωθούν την εστίαση στο σώμα σας, παρά στο μυαλό σας. Συγκεντρώνοντας τον ρυθμό των κινήσεών σας, βιώνετε πολλά από τα ίδια οφέλη του διαλογισμού ενώ εργαζόμαστε. Η εστίαση σε ένα μόνο φυσικό έργο μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση ενέργειας και αισιοδοξίας. Αυτή η εστίαση μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ηρεμίας και σαφήνειας.

Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση στη διάθεσή τους αμέσως μετά από μια προπόνηση. Αυτά τα συναισθήματα δεν τελειώνουν εκεί, αλλά γενικά γίνονται σωρευτικά με την πάροδο του χρόνου. Οι πιθανότητες είναι, θα παρατηρήσετε αυξημένα συναισθήματα ευεξίας καθώς παραμένετε αφοσιωμένοι σε μια συνεπή ρουτίνα άσκησης.

Εκτός από την άμεση επίδραση στα επίπεδα άγχους, η τακτική άσκηση προάγει επίσης τη βέλτιστη υγεία με άλλους τρόπους. Οι βελτιώσεις στη γενική υγεία σας μπορούν να βοηθήσουν έμμεσα να μετριάσουν τα επίπεδα άγχους σας. Με τη βελτίωση της φυσικής σας ευεξίας και την υγεία της καρδιάς, θα έχετε λιγότερα να αισθάνεστε άγχος.

Μεταξύ ορισμένων από τα πρόσθετα οφέλη της, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει:

• να ενισχύσει τους μυς και τα οστά
• να ενισχύσει την ασυλία σας, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και λοίμωξης
• μερικές αντιυπερτασικές φαρμακευτικές αγωγές
• ενισχύουν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης στο αίμα σας
• βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος
• βελτιώνουν την ικανότητά σας να ελέγχετε το βάρος
• αυτο-εικόνα
• Πόση άσκηση χρειάζεστε;
• Η American Heart Association (AHA) συνιστά να πάρει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα. Προτείνουν τη διάσπαση του, αντιμετωπίζοντας συνεδρίες προπόνησης 30 λεπτών τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας και δεν μπορείτε να χωρέσετε σε μια πλήρη 30λεπτη περίοδο, τρεις ασκήσεις 10λεπτών έχουν αποδειχθεί ότι λειτουργούν σχεδόν ταυτόχρονα με 30 λεπτά ταυτόχρονα.

Το AHA σας ενθαρρύνει επίσης να ενσωματώσετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες των δραστηριοτήτων ενίσχυσης μυών στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Θα πρέπει να δώσετε σε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες μια καλή προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων, του στήθους, της πλάτης, της κοιλιάς, των ποδιών, των κοιλιακών μυών και άλλων μυών του πυρήνα.

Να είστε βέβαιος να αυξήσετε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας σταδιακά εάν είστε νέοι σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να ξεκινήσετε με 20 λεπτά αερόβιας άσκησης, τρεις ημέρες την εβδομάδα και να αυξήσετε σταδιακά από εκεί.

Τι είδους ασκήσεις βοηθούν στο στρες;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πετύχετε τους εβδομαδιαίους στόχους άσκησής σας. Τι είδους σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να επιλέξετε;

Δεν χρειάζεται να είστε δρομέας μαραθωνίου ή ελίτ αθλητής για να αντιμετωπίσετε ανακούφιση από την άσκηση. Σχεδόν κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη.

Για παράδειγμα, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μέτριες αερόβιες ασκήσεις όπως:

ποδηλασία

γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο

• κολύμβηση ή αερόμπικ
• παίζοντας τένις ή ρακέτα
• > Όταν πρόκειται για ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε άρση βαρών ή δραστηριότητες με ζώνες αντοχής.
• Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο η κηπουρική ή η επιλογή να πάρετε τα σκαλοπάτια παρά το ασανσέρ μπορεί να σας δώσει μια συναισθηματική άνεση.
• Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας και να μειώσετε το άγχος σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και όχι ο φόβος. Εάν δεν σας αρέσει το νερό, μην επιλέγετε το κολύμπι ως δραστηριότητα. Εάν η σκέψη του τρέξιμου σας κάνει ανήσυχο, η προπόνηση για μια κούρσα 5K δεν θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος σας. Δοκιμάστε μια ποικιλία δραστηριοτήτων μέχρι να βρείτε μερικές απολαύσετε. Όταν θα διασκεδάσετε, θα είστε πιο πιθανό να κολλήσετε με τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
• Η εργασία με κάποιον άλλο μπορεί επίσης να προσθέσει τα πλεονεκτήματα της προπόνησης που προκαλεί άγχος. Η κοινή χρήση με μέλη της οικογένειας φίλων μπορεί να κάνει την άσκηση να μοιάζει περισσότερο με διασκέδαση και λιγότερο σαν εργασία.

Ελέγξτε με το γιατρό σας

Αν δεν είστε σε φόρμα ή είστε νέος στην άσκηση, ρωτήστε το γιατρό σας για οδηγίες σχετικά με τις κατάλληλες μορφές άσκησης για εσάς. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ασφαλή και αποτελεσματική ρουτίνα γυμναστικής λαμβάνοντας ταυτόχρονα την ειδική σας κατάσταση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συζητήστε τα κατάλληλα επίπεδα έντασης με το γιατρό σας.

Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη ανακούφισης του άγχους της άσκησης ακόμα κι αν είστε εκτός σχήματος ή όχι αθλητικά. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος, άγχος και κατάθλιψη, και πιο χαλαρή, αισιόδοξη και ευτυχισμένη. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς σας.