25 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών

προϊόντων σόγιας όπως tempeh

σπόροι όπως οι σπόροι quinoa και φαγόπυρου

• όπως οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι chia
• όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους
• όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές
• λαχανικά όπως τα μανιτάρια, τα κολοκυθάκια και τα μανιτάρια Portobello
• Πολλές πρωτεΐνες περιέχουν μια δόση.

πρωτεΐνες με βάση τη σόγια πρωτεΐνες

Edamame

Η Edamame είναι μια μη επεξεργασμένη σόγια στην οικογένεια των οσπρίων. Μπορείτε απλά να ατμού και να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι για ένα νόστιμο σνακ. Ή δοκιμάστε αυτό το chile-garlic edamame καρύκευμα που προσθέτει ένα πικάντικο λάκτισμα σε αυτό το παραδοσιακά απλό φαγητό. Μια άλλη επιλογή εκτός από το κουτί είναι αυτή η μεταξένια σούπα edamame από το blog food αγάπη & ελαιόλαδο.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

Tempeh Το Tempeh είναι προϊόν σόγιας που μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι έχουν παρόμοια υφή με το κρέας. Πολλά vegan εστιατόρια το χρησιμοποιούν για να αντικαταστήσουν το κρέας σε συνταγές. Δοκιμάστε με το σάντουιτς με τυρί ψιλοκομμένο τυφεκικό τυρί Veggie Belly με τσάτνερο μάνγκο. Εναλλακτικά, ανακατέψτε αυτό το ανακουφιστικό chilli tempeh.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

16 g ανά 3 oz.

Το Tofu είναι γνωστό για την καλή πρωτεΐνη και είναι ένα νόστιμο μπορείτε να ψήνετε, να τηγανίζετε, να ατμού ή να ανακατεύετε, ανάλογα με τον τύπο.Παρακαλώ ξεκινήστε το πρωινό σας με το φαγητό tofu του Vegan Yumminess.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

8-15 g ανά 3 oz

Seitan Το Seitan ή γλουτένη σίτου εφευρέθηκε πριν από περισσότερα από χίλια χρόνια για κινέζους βουδιστές μοναχούς ως υποκατάστατο κρέατος. Αν είστε fan του κινεζικού φαγητού, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε αυτά τα κύπελλα κοτόπουλου του γενικού Tso από το Oh My Veggies.Ένα άλλο καλό συνταγή είναι αυτό το vegan Philly cheesesteak.Οι άνθρωποι με κοιλιοκάκη και ευαισθησία σε γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν αυτό το φαγητό < Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

21 g ανά 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα

πρωτεΐνες με βάση τα δημητριακά

Quinoa Quinoa είναι ένας «αρχαίος κόκκος» από τις Άνδεις instream. Εκτός από τη φιλική προς τα vegan, είναι επίσης χωρίς γλουτένη και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Δοκιμάστε τις νόστιμες, εύκολες ντομάτες γεμιστές από πεσσο-σπανάκι Quinoa. Ή αναδημιουργήστε αυτή τη νόστιμη σουσαμιού σαλάτας quinoa-carrot από τον διαιτολόγο και το blogger τροφίμων Meredith of pür body.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

8 g ​​ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Φαγόπυρο

Παρά το όνομα, το φαγόπυρο είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος χωρίς γλουτένη που σχετίζεται με το ραβέντι. Και περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης! Μαγειρέψτε αυτά τα φρέσκα αχλάδια και τα ξηρά πίτες συκιάς για ένα νόστιμο πρωινό ή σνακ. Για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, κάντε αυτήν την άνοιξη soba σαλάτα με φασόλια. Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

6 g ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Βρώμη

Η βρώμη εμφανίζεται συνήθως στο τραπέζι πρωινού, αλλά πραγματικά λειτουργεί με κάθε γεύμα. Ένα εύκολο και δημοφιλές πρωινό που ταιριάζει σε οποιαδήποτε προτίμηση γεύσης είναι βρώμη διανυκτέρευσης. Για ένα αλμυρό βράδυ ή μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε αυτό το μανιτάρι τζίντζερ χάλυβα-κομμένο βρώμης congee (κουάκερ). Προσθέτοντας γάλα αμυγδάλου αντί για νερό για να απολαύσετε τη βρώμη θα αυξήσει επίσης τη βοήθεια για την αύξηση της πρωτεΐνης. Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

5 g ανά 1/4 φλιτζάνι ξηρά

Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι είναι μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να προστεθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα. Για ένα γρήγορο και υγιεινό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, δοκιμάστε αυτό το μπολ με άγριο ρύζι. Ή, αν αγαπάτε τη σαλάτα, δοκιμάστε αυτό το ρόδι, το λάχανο, τη σαλάτα άγριου ρυζιού με καρύδια και φέτα. Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

6. 5 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Σπόροι και ξηροί καρποί Σπόροι και ξηροί καρποί

Σπόροι κάνναβης Οι σπόροι κάνναβης είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθιστώντας τους μια πραγματικά υγιεινή επιλογή. Για πρωινό ή ένα σνακ, κάντε αυτό το super seed trifecta granola. Για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, επιλέξτε αυτή τη γρήγορη σαλάτα δύναμης του καλοκαιριού.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

10 g ανά 2 κουταλιές της σούπας.

Σπόροι Chia

Όπως οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia παίζουν μια μεγάλη διατροφική γροθιά όσον αφορά τις πρωτεΐνες και τα ωμέγα-3. Αν είστε fan smoothie, θα θελήσετε να δοκιμάσετε αυτό το smoothie chia σπόρων φράουλας. Για μια πιο υγιεινή εκδοχή των τηγανιών, κάντε αυτές τις τηγανίτες πρωτεΐνες σπόρων καρύδας chia. Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

4 g ανά 2 κουταλιές της σούπας.

Φιστίκια και φυστικοβούτυρο

Τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο συχνά θεωρούνται ως "βασικά" τρόφιμα. Αλλά εάν παίρνετε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα προϊόντα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τρώτε το ως μια εύκολη, γρήγορη επιλογή σνακ ή μετατρέψτε τα σε νόστιμα γεύματα. Κτυπήστε σε αυτό το γευστικό γλυκό πατάτα-φιστίκι φυστίκι ή δοκιμάστε αυτό το φυστικοβούτυρο βούτυρο hummus. Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

7 g ανά 1/4 φλιτζανιού ή 2 κουταλιές της σούπας. Βούτυρο

Διαβάστε περισσότερα: Οφέλη για την υγεία των καρυκευμάτων Butter "

Αμύγδαλα Τα αμύγδαλα περιέχουν μία από τις υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης οποιουδήποτε καρύου. Για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, δοκιμάστε αυτά τα burgers φακές και αμυγδάλου.Μπορείτε επίσης να φάτε το βούτυρο αμυγδάλου με την κουταλιά για ένα γρήγορο, πρωτεϊνικό σνακ

Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

6 g ανά 1/4 φλιτζάνι > Κασέτες

Όπως τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά.Αγαπάμε αυτό το πλούσιο παλιό κέικ καρότου με το παγωμένο τυρί «τυρί κέικ» ή κάνοντας αυτό το τυρί ricotta για να αντικαταστήσετε το κανονικό ricotta αγελαδινό γάλα

Πρωτεΐνες ανά μερίδα: 5 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι

Φασόλια, ρεβίθια και φακέςΚατά τα

Φακές

Φακές είναι μια φθηνή και υγιεινή φυτική τροφή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλους τους τύπους των συνταγών.Δοκιμάστε αυτή τη γρήγορη, νόστιμη και πλούσια συνταγή για φακές με πλούσια χόρτα, ένα κλασικό ινδικό γεύμα. Μια άλλη νόστιμη θεραπεία για να δοκιμάσετε είναι η εύκολη σάλτσα φαγητού του Chowhound. Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

18 g ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι φθηνά, υγιή και εύκολα μαγειρεμένα. Δοκιμάστε αυτή τη μεγάλη συνταγή taco μαύρη φρούτα και μαύρα φασόλια (περισσότερο στο kale, αργότερα!). Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, θα θελήσετε να ψήσετε αυτά τα μαύρα μαύρα φασόλια.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 7. 6 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Λάμα

Τα φασόλια της Λίμα περιέχουν πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, όπως η λευκίνη. Ψήστε φασόλια lima με τις ντομάτες και τις πιπεριές με αυτή τη μεγάλη συνταγή από τους Times της Νέας Υόρκης. Ένα άλλο πιάτο που θερμαίνει την καρδιά είναι το γιγάντιο ragout φασολιών τους (ή σούπα).

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 7. 3 g ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι μια από τις πιο ευπροσάρμοστες φυτικές πηγές πρωτεΐνης εκεί έξω. Δοκιμάστε αυτή την κλασική συνταγή hummus. Ή κάνετε αυτό το μαροκινό-εμπνευσμένο καραμέλα λαχανικών Μαρακές.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 6 g ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσηςΤομέας

Ακρώριο ή μυκοπρωτεΐνη

Η μυκοπρωτεΐνη είναι μια μυκητιακή πρωτεΐνη που έχει υποστεί ζύμωση και χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος. Είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, αλλά θεωρείται επίσης επεξεργασμένο φαγητό. Θα μπορείτε να βρείτε αυτά τα προϊόντα σε ένα τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής ή σε απευθείας σύνδεση. Για ένα πικάντικο πιάτο, κάντε αυτό το Qurie Thai curry. Στην λιγότερο-πικάντικη πλευρά, δοκιμάστε pesto veggies και Quorn. Πρωτεΐνη ανά μερίδα:

13 g ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένας τύπος άλγης που έχει ξεχωριστή γεύση και υφή. Χρησιμοποιείται σε πολλά διαιτητικά συμπληρώματα, επειδή είναι υψηλή σε αργινίνη, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και πρωτεΐνες. Προσθέστε αυτή τη σκόνη στις λεκέδες σας ή αναδημιουργήστε αυτές τις τρούφες σοκολάτας crème.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 4 g ανά lbsp.

Kale

Η Kale είναι γνωστή ως θρεπτική δύναμη. Όχι μόνο έχει πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνη Κ και πολλά άλλα. Προσθέστε περισσότερους κόκκους στη διατροφή σας με αυτό το εύκολο κέλυφος σκόρδου. Για κάτι πιο ασυνήθιστο, δοκιμάστε και αυτά τα ψημένα τσιπς.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 2. 47 γρ. Ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Κολοκυθάκια

Τα κολοκυθάκια είναι ένα λαχανικό που μπορείτε εύκολα να βρείτε σε πολλά μαγαζιά. Είναι επίσης πολύ ευέλικτο και λειτουργεί ως ένα εξαιρετικό εναλλακτικό συστατικό στα ζυμαρικά σίτου. Πάρτε ένα σπειροειδές και δοκιμάστε αυτό το χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ζυμαρικά. Τα κολοκυθόπιτα είναι ένα άλλο μεγάλο πιάτο κολοκυθάκια.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 2. 05 g ανά 1 φλιτζάνι σε φέτες

Broccoli rabe

Αναρωτηθήκατε ποτέ τι γευστικό, κρεμώδες μπρόκολο θα γευτεί; Broccoli rabe είναι η απάντησή σας. Αυτό το θρεπτικό λαχανικό μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σύνολό του, από τα φύλλα μέχρι το στέλεχος. Δοκιμάστε αυτό το απλό σοταρισμένο μπρόκολο rabe, το οποίο συμπληρώνει σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα, ή αυτό το linguine με μπρόκολο rabe-καρυδιού πέστο.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 3. 26 g ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Μανιτάρια Portabella

Τα μανιτάρια Portobello έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό για να αντικαταστήσουν το κρέας σε πολλά πιάτα για χορτοφάγους. Μαγειρέψτε το σωστά και μπορούν να έχουν μια παρόμοια υφή με το κρέας.Στην απλή πλευρά, δοκιμάστε τα μανιτάρια Portobello στη σχάρα. Για κάτι με ένα μικρό λάκτισμα, δοκιμάστε αυτά τα πικάντικα ασιατικά μανιτάρια Portobello.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 3. 97 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Λάχανο Hubbard

Η σκουός του Hubbard μπορεί να φτάσει τα 50 κιλά, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει αρκετή ποσότητα μαγειρέματος! Ένας καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το σκουός του Hubbard είναι να το μαγειρέψετε σε αυτό το χειμερινό ψωμί σκουός pecan.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 5. 08 γρ. Ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Χόρτα Collard

Τα χόρτα Collard είναι νότια στα τρόφιμα της Νότιας Αμερικής και μάλλον είναι αρκετά υγιή. Εδώ είναι μια συνταγή για τα κλασικά χόρτα του νότιου στιλ collard. Ή δοκιμάστε αυτά τα καρυκευμένα "κρέμα" χόρτα collard με το φυστικοβούτυρο και τη Χιλή.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 5. 15 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Διαβάστε περισσότερα: 19 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

TakeawayTakeaway

Η ενσωμάτωση μιας φυτικής διατροφής στη ζωή σας μπορεί να είναι ωφέλιμη αν το κάνετε σωστά. πρωτεΐνες και προϊόντα με ποικιλία ολόκληρων μη επεξεργασμένων τροφίμων, όπως: φρέσκα φρούτα

λαχανικά

ολικής αλέσεως

όσπρια

• σπόροι και καρποί
• τα λαχανικά και πολλοί μεταποιημένοι ή εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία Είναι ζωτικής σημασίας για τους ανθρώπους που αλλάζουν σε μια φυτική διατροφή να συνεχίσουν να παίρνουν αρκετές πρωτεΐνες Η πρωτεΐνη βοηθά στη διαχείριση βάρους,
• Απολαύστε λοιπόν τις παραπάνω συνταγές και μοιραστείτε τα δικά σας σχόλια παρακάτω!
• Συνεχίστε να διαβάζετε: Μπορεί η πρωτεΐνη πριν από το κρεβάτι να συμβάλει στην ανάπτυξη μυών;